Como Calcular Calorias Para Aumentar Masa Muscular?

Como Calcular Calorias Para Aumentar Masa Muscular

COMO CALCULAR MACROS Y CALORíAS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR ,Dieta Paso a Paso de hipertrofia.

Excedente de calorías – Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”.

¿Cómo calcular para aumentar masa muscular?

Para empezar a hacer musculación en el gimnasio te interesa calcular las cantidad de calorías que debes consumir al día para ganar masa muscular. Como Calcular Calorias Para Aumentar Masa Muscular Si te acabas de iniciar en la musculación, seguramente te estés preguntando sobre la  cantidad de calorías que debes consumir al día para ganar músculo. Además de seguir un plan de entrenamiento específico, es importante que controles tu alimentación y conozcas  cuántas calorías necesitas para aumentar tu masa muscular  de forma saludable. La calculadora de calorías que te proponemos te ayudará a  calcular las calorías necesarias para ganar masa muscular,  dependiendo de tu edad, tu peso y tu sexo.

También es preciso que tengas en cuenta la frecuencia con la que realizas ejercicio físico al día y a la semana. Para saber  cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular  deberás multiplicar el peso que quieres conseguir por las horas que vas al gimnasio a la semana, y sumarle 25.

tal como te indicamos en la siguiente fórmula: Peso que quieres X (horas de entrenamiento por semana + 25) = Cantidad de calorías por día Por ejemplo, si quieres llegar a 90 kg y entrenas una hora por día, 4 veces a la semana, necesitarás 2. 610 kcal: 90 x (4 + 25) = 2. También es posible hacer una estimación por sexos, siempre y cuando tengas en cuenta la opinión de tu médico o nutricionista:

  • Calorías ideales para ganar músculo en el hombre:  aumentando en un 15-20% aproximadamente la ingesta calórica, o bien alrededor de  250-500 kcal  más que el nivel de mantenimiento.
  • Calorías ideales para ganar músculo en la mujer:  incrementando en un 10-15% aproximadamente la ingesta de calorías, o bien, en torno a las  125-250kcal  más que el nivel de mantenimiento.

¿Cómo calcular las calorías en etapa de volumen?

¿Cómo calcular las calorías básicas (Tasa Metabólica Basal)? –

  • HOMBRES: TMB = (10 X peso en Kg) + (6,25 x altura en Cm) – (5 x edad en años) + 5.
  • MUJERES: TMB = (10 X peso en Kg) + (6,25 x altura en Cm) – (5 x edad en años) – 161.

Una vez obtenido el resultado, se debe multiplicar por el número que represente el factor de actividad de la persona. Poco o ningún ejercicio TMB x 1,2

  • Ejercicio Ligero (1 A 3 días a la semana) TMB x 1,375
  • Ejercicio Moderado (3 a 5 días a la semana) TMB x 1,55
  • Ejercicio Fuerte (6 a 7 días a la semana) TMB x 1,725
  • Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) TMB x 1,9

Al final del ejercicio, lograremos calcular que tanto combustible requerimos para funcionar de la forma adecuada, el resultado obtenido, después de realizar las operaciones anteriormente descritas, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para las actividades del día a día. Si tu objetivo es mantenimiento esta será la cantidad de calorías necesarias.

¿Cómo calcular los macronutrientes para ganar masa muscular?

Qué estrategias puedes seguir para ganar músculo – La dieta tiene que ser personalizada a las características físicas de cada persona: edad, sexo, tipo de ejercicio e intensidad, objetivos, composición corporal, etapa de la vida, estado fisiológico, horarios, preferencias alimentarias, etcétera. Para aumentar nuestra ingesta calórica podemos:

  • Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas: no siempre es necesario que comas cada dos o tres horas para aumentar tu masa muscular, la cuestión es aumentar la cantidad de calorías ingeridas y según como seas puedes necesitar hacer muchas ingestas al día para poder llegar a tus calorías necesarias o, por el contrario, llegar a dichas calorías con tres comidas al día. Todo depende de como te sientas más cómodo.
  • Tomar alimentos y bebidas con una alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestros platos
  • Garantizar una óptima ingesta de carbohidratos antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Planificar con antelación las comidas para evitar saltarnos ingestas y asegurarnos de disponer siempre de buenas opciones.
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Cómo tiene que estar compuesta nuestra dieta: Tenemos que tener en cuenta y valorar los tres macronutrientes siguientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas y comprender que papel desempeñan en el plan nutricional para aumentar masa muscular.

  • Hidratos de Carbono:

Es importante aumentar el consumo de carbohidratos ya que tendrían que constituir aproximadamente un 60% del valor calórico total de la ingesta. Son importantes para una buena recuperación y una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno: -El glucógeno actúa como combustible energético y llega a aportar hasta el 80% de la energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Está formado por moléculas de glucosa (que forman la mayoría de los carbohidratos). -El glucógeno puede inhibir la AMPK, una proteína que actúa como sensor energético y que activa la degradación proteica, de modo que el glucógeno evita que se produzca una pérdida de masa muscular (ya que aumentan el catabolismo proteico).

A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta …pero es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte, es mejor reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir molestias a nivel intestinal.

  • Proteínas:

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico: -Participar activamente en el sistema inmunitario -Tener un papel significativo en el rendimiento físico -Participar a nivel estructural en el tejido muscular No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Para aumentar la masa muscular se tendría que seguir una aportación de entre 1,6 i 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, y para el mantenimiento la mejor aportación sería entre 1,2 y 1,8g de proteína/kg de peso/día. Pero debes tener en cuenta que estas son recomendaciones a nivel general, siempre se tiene que individualizar por cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso.

En el caso de que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático estén vacías, las necesidades proteicas se pueden ver aumentadas. A la hora de escoger alimentos, es important e priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche.

En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Cuántas calorías hay que comer para definir?

¿Cuántas calorías debo consumir? – Lo que no se mide no se puede mejorar y es que no podemos ir a ciegas a la hora de ingerir calorías, es decir, no nos vale con afirmaciones del estilo “yo ya como bien y sano”. Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un déficit.

  • Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el déficit propuesto;
  • Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal;
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Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género.

  1. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict;
  2. Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener;

Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1. 2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1. Una vez tenemos las calorías estimadas de mantenimiento, aplicar un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal. , puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal. Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal.

¿Cómo calcular calorías y macros?

Calcula cuántos gramos de cada macro necesitas comer – No todos los macronutrientes son iguales. Por cada gramo de proteína y carbohidrato, tu cuerpo recibe 4 calorías de energía, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo. Para saber cuántos gramos de cada uno necesitas , multiplica el total de calorías diarias por 0,4 para las proteínas y 0,3 para los hidratos de carbono y las grasas. Como Calcular Calorias Para Aumentar Masa Muscular Getty Images.

¿Qué alimentos contienen calorías para aumentar masa muscular?

¿Cómo perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo?

Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente, tener buenas horas de descanso y una dieta equilibrada, con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas. La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Como Calcular Calorias Para Aumentar Masa Muscular.

¿Qué comer para llegar a las 3000 calorías al día?

DÍA 7: – COMIDA: 150g arroz integral, 2 huevos cocidos, 2 latas de atún en aceite de oliva. Ensalada mixta y 1 yogurt. CENA: Salpicón de marisco, 300g y media bandeja de boquerones en vinagre. *Esta es una dieta ejemplo de más de 3000 calorías. Hay días que llegará a 3500 y días que no llegará a las 3000. Ya sabes que lo importante, es la cantidad de nutrientes que absorbe tu cuerpo y el «superávit», que sea de comida saludable.

¿Cómo saber cuál es mi superavit calórico?

¿Cómo funciona? – El superávit calórico es uno de los ingredientes necesarios para aumentar la masa muscular, junto con el entrenamiento adecuado y la recuperación necesaria. Si no comes lo suficiente, el cuerpo no tendrá la materia prima para construir más músculo.

  • ¿Cuántas calorías debes consumir? Lo primero que debes conocer para determinar este número es tu gasto energético total, esto es el número de calorías que quema tu cuerpo por día (puedes calcularlo  aquí );

Una vez que conoces este número debes consumir entre 300 y 500 calorías más que las que quemas. ¿Por qué este rango? Porque desafortunadamente no todas las calorías excedentes se convertirán en músculo, también habrá un porcentaje de grasa. Si tu superávit es menor a 300 kcal, tu progreso será demasiado lento.

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¿Cómo ganar masa muscular en 30 días?

¿Cómo calcular las calorías fórmula?

Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

  1. En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1;
  2. 600 y 2;
  3. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2;
  4. 000 y 2;
  5. 500;
  6. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física;

Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict  permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias
  • 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos: 

  • Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
  • Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.

Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..

¿Como no engordar en etapa de volumen?

Cómo evitar el aumento excesivo de grasa – La mejor manera de evitar un aumento excesivo de grasa es planificar e implementar adecuadamente esta fase. Es decir, controle las calorías consumiendo las suficientes para lograr un excedente lo más limpio posible, y por supuesto realice un entrenamiento adaptado.

¿Que no comer en etapa de volumen?

¿Qué es la etapa de volumen? – La fase de volumen, o ” bulking ” en inglés, es un término que designa la etapa de desarrollo muscular en el mundo del culturismo. La musculación desempeña por lo tanto un papel decisivo en la fase de volumen. Con frecuencia la quema de grasas se produce de forma simultánea.

  1. Conviene hacer la diferencia entre las fases de volumen “limpias” y las “sucias”;
  2. Las etapas de volumen sucias o ” dirty bulking ” se caracterizan por la ingesta de calorías de todo tipo;
  3. Los alimentos de baja calidad como las chucherías o la comida rápida forman parte de este tipo de fase;

Este tipo de etapa acarrea lógicamente un aceleramiento en el aumento de la masa grasa. En el caso del ” clean bulking ” o volumen limpio, estaremos hablando por el contrario de desarrollar la mayor cantidad de masa muscular magra. Para ello se deberá alcanzar el superávit calórico recurriendo únicamente a alimentos de calidad.