Como Calcular Cuantas Calorias Debo Consumir Para Aumentar Masa Muscular?

Como Calcular Cuantas Calorias Debo Consumir Para Aumentar Masa Muscular
Excedente de calorías – Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”.

¿Cómo se calcula la cantidad de calorías que se debe consumir?

Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1. 600 y 2. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2. 000 y 2. 500. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.

Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict  permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias
  • 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos: 

  • Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
  • Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.

Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..

¿Cómo saber cuál es mi superavit calórico?

¿Cómo funciona? – El superávit calórico es uno de los ingredientes necesarios para aumentar la masa muscular, junto con el entrenamiento adecuado y la recuperación necesaria. Si no comes lo suficiente, el cuerpo no tendrá la materia prima para construir más músculo.

¿Cuántas calorías debes consumir? Lo primero que debes conocer para determinar este número es tu gasto energético total, esto es el número de calorías que quema tu cuerpo por día (puedes calcularlo  aquí ).

Una vez que conoces este número debes consumir entre 300 y 500 calorías más que las que quemas. ¿Por qué este rango? Porque desafortunadamente no todas las calorías excedentes se convertirán en músculo, también habrá un porcentaje de grasa. Si tu superávit es menor a 300 kcal, tu progreso será demasiado lento.

¿Cómo calcular los macronutrientes para ganar masa muscular?

Qué estrategias puedes seguir para ganar músculo – La dieta tiene que ser personalizada a las características físicas de cada persona: edad, sexo, tipo de ejercicio e intensidad, objetivos, composición corporal, etapa de la vida, estado fisiológico, horarios, preferencias alimentarias, etcétera. Para aumentar nuestra ingesta calórica podemos:

  • Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas: no siempre es necesario que comas cada dos o tres horas para aumentar tu masa muscular, la cuestión es aumentar la cantidad de calorías ingeridas y según como seas puedes necesitar hacer muchas ingestas al día para poder llegar a tus calorías necesarias o, por el contrario, llegar a dichas calorías con tres comidas al día. Todo depende de como te sientas más cómodo.
  • Tomar alimentos y bebidas con una alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestros platos
  • Garantizar una óptima ingesta de carbohidratos antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Planificar con antelación las comidas para evitar saltarnos ingestas y asegurarnos de disponer siempre de buenas opciones.
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Cómo tiene que estar compuesta nuestra dieta: Tenemos que tener en cuenta y valorar los tres macronutrientes siguientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas y comprender que papel desempeñan en el plan nutricional para aumentar masa muscular.

  • Hidratos de Carbono:

Es importante aumentar el consumo de carbohidratos ya que tendrían que constituir aproximadamente un 60% del valor calórico total de la ingesta. Son importantes para una buena recuperación y una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno: -El glucógeno actúa como combustible energético y llega a aportar hasta el 80% de la energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

  1. Está formado por moléculas de glucosa (que forman la mayoría de los carbohidratos);
  2. -El glucógeno puede inhibir la AMPK, una proteína que actúa como sensor energético y que activa la degradación proteica, de modo que el glucógeno evita que se produzca una pérdida de masa muscular (ya que aumentan el catabolismo proteico);

A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta …pero es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte, es mejor reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir molestias a nivel intestinal.

  • Proteínas:

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico: -Participar activamente en el sistema inmunitario -Tener un papel significativo en el rendimiento físico -Participar a nivel estructural en el tejido muscular No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Para aumentar la masa muscular se tendría que seguir una aportación de entre 1,6 i 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, y para el mantenimiento la mejor aportación sería entre 1,2 y 1,8g de proteína/kg de peso/día. Pero debes tener en cuenta que estas son recomendaciones a nivel general, siempre se tiene que individualizar por cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso.

  1. En el caso de que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático estén vacías, las necesidades proteicas se pueden ver aumentadas;
  2. A la hora de escoger alimentos, es important e priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche;

En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué pasa si como 1500 calorías al día?

La dieta de las 1. 500 calorías es un tipo de alimentación hipocalórica que tiene como resultado una pérdida de peso si se combina con ejercicio. Pero, ¿es recomendable la restricción de calorías? Está científicamente probado que, para perder grasa, es necesario establecer un déficit calórico , ya sea reduciendo el tamaño de las racione s (calorías de los alimentos) que ingerimos o quemando más de la cuenta a través del ejercicio.

  1. O, lo que resulta más efectivo, una fusión de ambos;
  2. Por eso la base de la dieta de las 1;
  3. 500 calorías tiene sentido, ¿pero es un plan de alimentación que se puede mantener en el tiempo? ¿Qué opinan los expertos? Siempre que hablamos de pérdida de peso debemos pensar en un cambio de hábitos si lo que buscamos es que se mantenga en el tiempo;

La fórmula es la siguiente: llevar una alimentación saludable y equilibrada, hacer ejercicio de forma regular y descansar correctamente por las noches. Pero, es cierto, que hay épocas en las que necesitamos un empujón para lograr nuestros objetivos, como un challenge de abdominales para el core o una dieta hipocalórica como la de las 1.

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¿Cómo hacer un plan de alimentacion para aumentar masa muscular?

¿Qué va primero déficit o superavit?

Lo primero que vas hacer es calcular tus calorías para pérdida de peso, posteriormente vas a calcular tus calorías con superávit calórico,, es decir, la cantidad de calorías que necesitas para aumentar de peso.

¿Cómo calcular mis macros y calorías?

¿Qué comer para llegar a las 3000 calorías al día?

DÍA 7: – COMIDA: 150g arroz integral, 2 huevos cocidos, 2 latas de atún en aceite de oliva. Ensalada mixta y 1 yogurt. CENA: Salpicón de marisco, 300g y media bandeja de boquerones en vinagre. *Esta es una dieta ejemplo de más de 3000 calorías. Hay días que llegará a 3500 y días que no llegará a las 3000. Ya sabes que lo importante, es la cantidad de nutrientes que absorbe tu cuerpo y el «superávit», que sea de comida saludable.

¿Qué cantidad de proteínas y carbohidratos para aumentar masa muscular?

La proporción aconsejada sería de 3:1 o bien 4:1 (HC:P). Lo ideal sería 1-1,15g de carbohidrato /kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas /kg peso/día. Es decir, en el caso de una persona que pese 70kg, debería tomar un recuperador que contenga alrededor de 70-105g de carbohidrato y 28-35g de proteína.

¿Qué pasa si como 1500 calorías al día y hago ejercicio?

Pizza de 1500 calorías – Una mujer media, moderadamente activa, de entre 26 y 50 años necesita ingerir unas 2. 000 calorías al día para mantener su peso y 1. 500 calorías al día para perder 0,45 kg de peso a la semana. El número de calorías que hay que ingerir al día no sólo depende de la dieta, sino también del nivel de actividad física.

Los expertos consideran que una dieta de 1. 500 calorías, es decir, 500 calorías menos que una dieta de 2. 000 calorías, es suficiente para perder 0,45 kg en una semana. La dieta de 1. 500 calorías es un plan de alimentación que la gente puede probar cuando intenta perder peso.

Comiendo menos calorías y haciendo ejercicio con regularidad, las personas pueden crear un déficit calórico, que puede conducir a la pérdida de peso. Algunas personas pueden optar por restringir su consumo diario a 1. 500 calorías. Aunque la ingesta calórica diaria de cada persona es individual, en función de sus objetivos y necesidades personales, los expertos en nutrición estiman que el consumo medio diario en cada comida debería desglosarse de la siguiente manera De 300 a 400 calorías para el desayuno, y de 500 a 700 calorías para el almuerzo y la cena.

¿Qué pasa si como 1500 calorías al día y no hago ejercicio?

¿Qué ocurre cuando restringes las calorías? – Los deportistas no son inmunes a la idea de que cuantas menos calorías consumas, más ligero y delgado serás, y mejor podrás rendir (sobre todo cuando intentas ser aerodinámico o flotar cuesta arriba en una bicicleta).

  1. Pero la palabra clave es poder;
  2. Restringir las calorías puede hacerte más ligero, pero también puede hacer que te canses más, seas débil y seas propenso a sufrir lesiones;
  3. Cuando no tienes suficiente energía, tu cuerpo puede entrar en modo de inanición;

Si no tienes suficiente energía accesible (es decir, calorías), el cuerpo cambiará para ralentizar el metabolismo y ahorrar energía al aumentar las reservas de grasa corporal. En algún momento, el cuerpo deja de permitir que la grasa corporal sea combustible y pasa a utilizar los músculos.

Así que crear un déficit calórico muy grande puede hacer que pierda s masa muscular. Si no consume suficientes calorías después del ejercicio, eso puede afectar a la síntesis de proteínas musculares. Y si no tienes suficiente energía disponible (especialmente si no estás comiendo suficiente proteína, tu cuerpo comenzará a descomponer el músculo para obtener energía.

Es muy importante una ingesta adecuada de calorías, no solo para permitir que los músculos se recuperen y se desarrollen después del entrenamiento, sino también para prevenir la pérdida de masa muscular existente. Además de eso, puedes ver el desequilibrio energético manifestado en todo el cuerpo.

  • La digestión comenzará a ralentizarse, haciéndote sentir saciado más rápido, la producción de enzimas se ralentiza en tu sistema gastrointestinal y puede volverse más intolerante a determinados alimentos; la temperatura de tu cuerpo desciende haciéndote más frío; incluso el ciclo menstrual comenzará a funcionar disfuncionalmente y podrá desaparecer;
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En el caso de los hombres, la testosterona disminuirá, lo que hará que tengan menos libido y menos vello facial. También puedes ver cambios en el estado de ánimo y el ciclo del sueño , y puedes experimentar fatiga, agotamiento, falta de sueño, dificultad para concentrarse, mayor riesgo de lesiones, tiempo de recuperación más lento y mayor riesgo de enfermedad. Como Calcular Cuantas Calorias Debo Consumir Para Aumentar Masa Muscular.

¿Qué pasa si como 2000 calorías en un día?

Seguramente recuerdes alguna vez en la que has comido más de lo que necesitabas. Sin embargo, la ingesta excesiva de calorías en un día puede traer efectos negativos a largo plazo, como por ejemplo el aumento del almacenamiento de grasa, el deterioro del control endocrino (hormonal) y los cambios en el músculo esquelético y el tejido adiposo, según Science Alert.

  1. El ser humano tiene la capacidad de comer en exceso durante un largo periodo;
  2. De hecho, existen concursos de comida que consisten en ingerir grandes cantidades de alimentos  en determinado tiempo;
  3. A pesar de que el tipo de comida varía, los más comunes son comida basura y postres;

Si bien es cierto que eres capaz de comer en exceso, la sobrealimentación puede tener consecuencias negativas para tu salud aunque solo lo hagas por 24 horas. En este sentido, la elevación de las concentraciones de azúcar en la sangre puede ser una de ellas.

¿Cómo calcular la cantidad de macronutrientes que necesito?

Calcula cuántos gramos de cada macro necesitas comer – No todos los macronutrientes son iguales. Por cada gramo de proteína y carbohidrato, tu cuerpo recibe 4 calorías de energía, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo. Para saber cuántos gramos de cada uno necesitas , multiplica el total de calorías diarias por 0,4 para las proteínas y 0,3 para los hidratos de carbono y las grasas. Como Calcular Cuantas Calorias Debo Consumir Para Aumentar Masa Muscular Getty Images.

¿Cómo se deben dividir los macronutrientes?

Pérdida de peso – Si has optado por el conteo de macros para bajar de peso , debes conocer cuántas calorías necesitas ingerir según tu edad, tu peso actual, tu estatura y la actividad física que realizas. Esta cantidad de calorías debes distribuirla entre los rangos aceptables de macronutrientes: del 45 al 65% que corresponda a los carbohidratos, del 20 al 35% a las grasas y del 10 al 35% a las proteínas.

¿Cuál es la cantidad de macronutrientes debo consumir?

¿Cuántos macronutrientes debo consumir al día? – Para empezar, debes saber qué cantidad de calorías necesitas ingerir al día , y esto dependerá de tu edad, tu peso actual, tu estatura y la actividad física que realizas. Esas calorías las debes distribuir correctamente en los diferentes macronutrientes, por tanto, contar calorías es contar macronutrientes.

Como bien hemos dicho, todo depende de tus objetivos y tu propio cuerpo. Si, por ejemplo, lo que quieres es perder peso, debes reducir tu consumo calórico entre un 15-25%. Pero lo importante para obtener mejores resultados es la distribución eficiente de los macroalimentos.

Cada uno juega su papel importante a la hora de perder peso o cualquier otro objetivo. Perder peso no significa que tengas que reducir radicalmente las provisiones de grasa o carbohidratos, pero si un día no entrenas, debes mantener el rango más bajo de carbohidratos.

Lo ideal para perder peso sería ingerir entre el 35 y 45% de hidratos de carbono, entre el 20 y el 35% de proteínas y entre el 15 y 25% de grasas. Los 3 macronutrientes son vitales para la salud y las funciones corporales que realizan son muy importantes.

Si lo que quieres es ganar masa muscular, tendrás que tomar más calorías de las que tu cuerpo necesita normalmente. Por ejemplo, entre un 50 y 55% de carbohidratos, 20-25% de proteínas y 25-30% de grasas. Pero no te vuelvas loco, ¡el equilibrio es el mejor secreto de mantener una buena salud !.

¿Cómo repartir los macronutrientes a lo largo del día?