Como Calcular Las Calorias Basales?

Como Calcular Las Calorias Basales
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas. Aunque estés en absoluto reposo, tu cuerpo sigue trabajando para llevar a cabo aquellas funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento de tu organismo. El cálculo es el siguiente:

  • Hombres TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Dependiendo del tipo de actividad que realices, la cantidad mínima de energía o el número de calorías que necesites variará según estos parámetros:

  • Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2.
  • Ejercicio ligero (1 – 3 días por semana) = TMB x 1,375.
  • Ejercicio moderado (3 – 5 días por semana) = TMB x 1,55.
  • Ejercicio fuerte (6 – 7 días por semana) = TMB x 1,725.
  • Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) = TMB x 1,9.

¿Cómo calcular la cantidad de calorías diarias?

Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1. 600 y 2. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2. 000 y 2. 500. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.

Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict  permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias
  • 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos: 

  • Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
  • Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.

Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..

¿Cuál es el TMB normal?

Calorías diarias en función del nivel de ejercicio – El metabolismo basal representa en un adulto entre el 45% y el 70% del gasto energético total diario [ 3 ]. En función del nivel de actividad física de cada persona puede multiplicarse la tasa de metabolismo basal (TMB) por un factor adicional para obtener el gasto energético total de cada persona.

¿Cómo saber mi déficit calórico calculadora?

La frmula para calcular el dficit calrico – El primer paso es conocer la Tasa Metablica Basal (TMB), que se refiere a las caloras que tu cuerpo utiliza al da en reposo. Tu TMB se obtiene mediante la ecuacin de Mifflin St. Jeor, que vara en funcin del gnero, edad, peso y estatura:

  • Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centmetros) – (5 x edad en aos) – 161
  • Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centmetros) – (5 x edad en aos) + 5

Para calcular tu consumo de caloras, se aplica la siguiente frmula matemtica que tiene en cuenta tu TMB y la actividad fsica que sueles practicar.

  • TMB x 1,2 si no haces ningn ejercicio
  • TMB x 1,375 si haces poco (de 1 a 3 veces por semana)
  • TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 das)
  • TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana)
  • TMB x 1,9 para atletas profesionales con hasta dos entrenamientos diarios

Con los datos obtenidos, para fijar el dficit calrico lo recomendable es que este sea de entre 300 y 500 caloras menos diarias. En cualquier caso, para un seguimiento seguro y eficaz, lo mejor es acudir a un especialista que cree para ti un plan especfico. Asimismo, hay que realizar entrenamiento de fuerza para perder grasa, pero no masa muscular.

¿Cómo saber si tengo un metabolismo lento o rápido?

¿Qué pasa si consumes menos calorías que mi metabolismo basal?

¿Quieres adelgazar unos kilos? La teoría para conseguirlo es sencilla: debes consumir menos calorías de las que gastas. Pero si quieres que esa pérdida de peso sea eficaz y constante, no puedes hacerlo a ojo. ¿Sabías que existe una fórmula que te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar? Es lo primero que calculan los nutricionistas cuando acudes a su consulta.

Puedes hacerlo tu mismo, para tener una idea de las calorías que tu cuerpo necesita y las que tienes que consumir para adelgazar. Pero para obtener una valoración más exacta, siempre es aconsejable acudir a un médico o especialista en nutrición.

Para saber  cuántas calorías debes comer al día para adelgazar, primero vamos a calcular el BMR o TMB , y luego las calorías en función de varios parámetros. Para adelgazar tienes que reducir las calorías, pero el problema es que necesitamos calorías para seguir vivos.

  1. Respirar, hacer la digestión o que la sangre circule por las venas, exige calorías;
  2. Si consumimos menos de las que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas;

Por eso lo primero que tenemos que calcular es el BMR o TMB , es decir, la  Tasa Metabólica Basal. Son las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada. Las que necesita nuestro cuerpo para vivir. Varía según la edad, peso, altura, etc. Existen varias fórmulas para calcular el BMR. Si quieres hacerlo automáticamente, muchas básculas incluyen sensores que lanzan electrodos a nuestro cuerpo, para calcular el BMR. Echa un vistazo a  estas básculas con análisis corporal de Amazon. Si lo quieres calcular manualmente, la fórmula para calcular el BMR o TMB  más conocida es la ecuación de Harris-Benedict :

  • Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
  • Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1. 8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería: TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 – 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo. Existe una fórmula más moderna llamada  ecuación de Mifflin-St. Jeor , que puedes aplicar en esta calculadora online. El BMR o TMB nos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por una cifra, según nuestra actividad diaria (vale para hombres y mujeres):

  • TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
  • TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
  • TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
  • TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
  • TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

Si la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula: TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorias. Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que consumir menos calorías al día. ¿Cuántas menos? Se calcula que para adelgazar un kilo, hay que dejar de ingerir unas 7. 000 calorías. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3. En nuestro ejemplo, como esta mujer gasta 2052 calorías al día tendría que buscar una dieta de 2052 – 500 = 1552 calorías diarias para perder medio kilo a la semana , manteniendo su actual ritmo de vida. Hemos visto la fórmula que te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar ..

¿Cómo puedo saber si mi metabolismo es rápido o lento?

Señales de un metabolismo acelerado – Ya que sabemos que las tasas metabólicas pueden ser variables, te podrás estar preguntando, «¿cómo de rápido es mi metabolismo?». Algunas señales pueden indicar que tienes un metabolismo acelerado: 

  • Te cuesta ganar peso o mantenerlo, incluso cuando comes con regularidad.
  • Tu temperatura corporal es elevada, incluso cuando estás en reposo.
  • Tienes hambre con frecuencia o tu apetito es insaciable, incluso después de comer tentempiés o aperitivos.
  • Tu ciclo menstrual es irregular o no te viene la menstruación aunque no estés embarazada.
  • Puede que tengas la necesidad de orinar con frecuencia porque tu velocidad de procesamiento corporal está aumentada.

Si piensas que tienes un metabolismo acelerado y un apetito elevado, asegúrate de comer alimentos sanos y nutritivos. Así reducirás el riesgo de atracones con comidas poco saludables. Habla con tu médico si tus síntomas te preocupan o si tu cuerpo sufre estrés severo, lo que puede ser indicativo de una enfermedad o una afección médica crónica.

¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso calculadora?

Cuantas calorías debo consumir al día para bajar de peso – Necesitas quemar 7700 calorías para perder 1 kg de grasa corporal. Si consumes 500 kcalorías por día menos en tu dieta, teóricamente se necesitan poco más de dos semanas para que pierdas ese kilo de grasa. Mira esta tabla de calorías para perder peso:

See also:  Como Se Transforman Las Calorias En Grasa?
METABOLISMO BASAL DÉFICIT 20% DEBES COMER
1000 kcal. 1000 kcal. 1000 kcal.
1250 kcal. 1250 kcal. 1250 kcal.
1500 kcal. 1500 kcal. 1500 kcal.
1750 kcal. 1750 kcal. 1750 kcal.
2000 kcal. 2000 kcal. 2000 kcal.
2250 kcal. 2250 kcal. 2250 kcal.
2500 kcal. 2500 kcal. 2500 kcal.

.

¿Cuáles son los alimentos que aceleran el metabolismo?

¿Qué hacer para acelerar el metabolismo de noche?

¿Cómo se acelera el metabolismo para quemar grasa abdominal?

¿Qué es el metabolismo basal bajo?

¿Te alimentas de forma equilibrada y sin embargo no consigues adelgazar ? ¿No comes tanto como para engordar en la medida en que lo haces? Probablemente la causa se encuentre en tu metabolismo , que es básicamente lento. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos celulares mediante los cuales nuestro organismo obtiene energía para realizar todas sus funciones y mantenerse en óptimo estado en el día a día.

El nombre procede del griego ‘metabole’ (cambio) y del sufijo ‘ismo’ (cualidad), por lo que puede comprenderse como la capacidad del cuerpo de poder transformar ciertas sustancias. Tal como aprendimos en el colegio aquello de que “la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma”, así sucede con el metabolismo cuando convierte la comida que ingerimos en distintas formas de energía , permitiendo que nos mantengamos vivos y en perfecto estado de revista.

La genética actúa sobre nuestro metabolismo, pero cambiando hábitos podemos modificarlo Se llama metabolismo basal al gasto energético que se produce cuando nuestro cuerpo está en reposo y que realiza ‘únicamente’ para mantener nuestras funciones vitales, sin hacer ningún esfuerzo extra.

Si nuestro gasto energético es bajo, tendemos a quemar pocas calorías y a acumular grasa, podemos decir que tenemos un metabolismo lento. Por el contrario, un metabolismo rápido procesa a toda velocidad los nutrientes y se mantiene mucho más activo en todo momento.

Como es obvio, resulta más difícil perder peso con un metabolismo lento que con uno rápido. Foto: iStock. Aun así, si perteneces al primer grupo no desesperes: hay una buena noticia y es que, en cierta medida, se puede corregir. Como indica la doctora Conchita Vidales , médico especialista en Nutrición y directora de Nutrimedic , “la genética tiene que ver, por supuesto, con nuestro metabolismo.

Muchos genes están relacionados con nuestra manera de quemar, de metabolizar las grasas y los azúcares. Pero tener un metabolismo u otro puede deberse también a factores digestivos, hormonales o simplemente inflamatorios.

Si corregimos estos factores, que no dependen de la determinación genética, conseguiremos tener un metabolismo más activo “. Y para hacerlo hay que plantearse cambiar ciertos hábitos de vida. Fundamentalmente será necesario trabajar dos aspectos, la dieta y el ejercicio.

¿Qué es la TMB y de qué factores depende?

10/12/2012 Desde la sesión inicial de valoración que tienes con nuestros entrenadores al formar parte de nuestro club Infinit Fitness , nos oirás hablar del Metabolismo Basal. Si tu objetivo es quemar grasa , nos centraremos en ayudarte a elevar tu metabolismo basal, tanto a través del entrenamiento como mediante unos adecuados hábitos alimenticios. Esta tasa no es la misma para todas las personas y depende de varios factores:

  • Tamaño corporal: altura y peso fundamentalmente.
  • Composición corporal: depende principalmente de la cantidad de grasa y cantidad de masa libre de grasa que tiene la persona.
  • Edad: a partir de los 30 años, la TMB disminuye un 0. 4% anual.
  • Sexo: debido a la composición corporal, la tasa metabólica basal es superior en hombres que en mujeres. La proporción de masa muscular respecto a la grasa es superior en el género masculino, lo que requiere un mayor gasto de mantenimiento.
  • Temperatura: las personas que viven expuestas a calor tienen que hacer un ajuste de la tasa metabólica: 0. 5% del requerimiento energético por cada grado que supere los 30ºC.

La Tasa Metabólica Basal disminuye con la pérdida de masa libre de grasa (masa muscular). A menor TMB, mayor facilidad para ganar peso. La Tasa Metabólica Basal aumenta con el ejercicio aeróbico y con un incremento de la masa libre de grasa (masa muscular). A mayor TMB, mayor dificultad para ganar peso. Resulta obvio que los requerimientos energéticos están en función de la actividad física que realicemos.

  • La tasa metabólica basal (TMB) es la energía necesaria para mantener la vida (respiración, mantener la temperatura corporal, etc;
  • Cuanto mayor sea el esfuerzo para realizar nuestra actividad diaria más calorías consumiremos;

Por lo tanto, el resultado de la TMB debe multiplicarse para obtener el gasto energético total, por un factor que se correspondería al nivel de actividad física realizada. Siempre perderemos peso cuando las calorías ingeridas en nuestra dieta sean menos que las necesarias al calcular nuestro gasto energético total.

Podemos adelgazar de muchas maneras pero no todas son igual de sanas. El tipo de dieta influye mucho en la TMB. Las dietas milagro típicas de la operación bikini nos permiten bajar de peso muy rápidamente modificando de manera nefasta nuestra composición corporal.

Nuestra masa libre de grasa (masa muscular) suele disminuir y por tanto, el efecto rebote está garantizado. En resumen, pierdes peso a un “alto precio” metabólico. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono (tipo ‘Dieta Atkins’ o ‘Dieta Dukan’ ) aumentan los niveles de cortisol que pueden conducir a una resistencia a la insulina y aumentan el riego de padecer enfermedades cardiovasculares.

¿Qué factores depende la TMB?

Capítulo 8 La frase «somos lo que comemos» se utiliza con frecuencia para indicar que la composición de nuestros cuerpos depende en gran parte de lo que hemos consumido. El gran número de elementos químicos en el cuerpo humano se encuentra principalmente en forma de agua, proteína, grasas, sales minerales y carbohidratos, en los porcentajes indicados en el Cuadro 8. El cuerpo humano está compuesto por los alimentos que contienen estos cinco constituyentes, como también vitaminas.

El alimento sirve sobre todo para el desarrollo, la energía y la reparación corporal, el mantenimiento y la protección. El alimento también da satisfacción y estímulo, pues el comer y beber se encuentran entre los placeres de la vida en cualquier parte.

En verdad, el alimento nutre el cuerpo y el alma. Inclusive si la tecnología pudiese producir una dieta perfecta en términos de su contenido, tal dieta podría todavía carecer, por ejemplo, del aroma y el sabor de un curry, o el sabor estimulante del café caliente.

  1. Lo que controla el apetito o la sensación de hambre no ha sido plenamente develado;
  2. El hipotálamo en el cerebro tiene una función, así como otros sitios del sistema nervioso central;
  3. Otros factores probables incluyen los niveles de azúcar en la sangre, las hormonas corporales, la grasa corporal, muchas enfermedades, emociones y, por supuesto, el tipo de alimentos y la disponibilidad, las preferencias y aversiones personales, y el medio social donde se consume el alimento;

COMPONENTES DIETÉTICOS Y FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS Una clasificación simple de los constituyentes dietéticos se presenta en el Cuadro 9. El ser humano come alimentos y no nutrientes individuales. La mayoría de los alimentos, que incluyen alimentos básicos como arroz, maíz y trigo, suministran principalmente carbohidratos para energía pero también importantes cantidades de proteína, un poco de grasa o aceite y micronutrientes útiles.

  1. Por lo tanto, los granos de cereales suministran algunos de los constituyentes necesarios para la energía, el desarrollo y la reparación corporal y el mantenimiento;
  2. La leche materna suministra todos los macro y micronutrientes necesarios para satisfacer las necesidades totales de un niño pequeño hasta los seis meses de edad, inclusive aquellos para la energía, el crecimiento, la reparación corporal y el mantenimiento;

La leche de vaca tiene el equilibrio de nutrientes para las necesidades de un ternero. Agua El agua se puede considerar como el constituyente más importante de la alimentación. Un varón o mujer normal puede vivir sin alimentos de 20 a 40 días, pero sin agua, los seres humanos mueren entre cuatro y siete días.

Más del 60 por ciento del peso del cuerpo humano está constituido por agua, de la cual aproximadamente el 61 por ciento es intracelular y el resto es extracelular. El consumo de agua, excepto bajo circunstancias excepcionales (por ejemplo, alimentación intravenosa), viene de los alimentos y líquidos consumidos.

La cantidad que se ingiere varía ampliamente en las personas y puede ser influida por el clima, la cultura y otros factores. Frecuentemente se consume hasta un litro en alimentos sólidos y de 1 a 3 litros de líquidos bebidos. El agua también se forma en el cuerpo como resultado de la oxidación de macronutrientes, pero el agua que así se obtiene por lo general constituye menos de 10 por ciento del agua total. CUADRO 8 Composición química de un cuerpo humano que pesa 65 kg

Componentes Porcentaje de peso corporal
Agua 61,6
Proteína 17,0
Grasas 13,8
Minerales 6,1
Carbohidratos 1,5

CUADRO 9 Clasificación simple de los componentes dietéticos

Componente Función
Agua Aporta líquido al cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal
Carbohidratos Como combustible y energía para el calor corporal y el trabajo
Grasas Combustible energético y producción de ácidos grasos esenciales
Proteínas Crecimiento y reparación
Minerales Desarrollo de tejidos corporales, procesos metabólicos, y protección
Vitaminas Procesos metabólicos y de protección
Partículas indigeribles y no absorbibles, incluyendo fibra Forma un vehículo para otros nutrientes, agregan volumen a la dieta, suministran un hábitat para la flora bacteriana y ayudan a la eliminación adecuada de desechos.

El agua se excreta principalmente por los riñones como orina. Los riñones regulan la eliminación de orina y mantienen un equilibrio; si se consumen pequeñas cantidades de líquidos, los riñones excretan menos agua y la orina es más concentrada. Mientras que en los climas cálidos la mayor parte del agua se elimina por los riñones, tanto o mayor cantidad se puede perder por la piel (a través del sudor) y los pulmones.

Cantidades mucho más pequeñas se pierden por el intestino con las materias fecales (excepto en presencia de diarrea cuando las pérdidas pueden ser altas). El metabolismo del sodio y el potasio, que se conocen como electrólitos, se relaciona con el agua corporal.

El sodio está principalmente en el agua extracelular y el potasio en el agua intracelular. La mayoría de las dietas contienen cantidades adecuadas de ambos minerales. En la pérdida de líquidos causada, por ejemplo, por diarrea o hemorragia, el equilibrio de electrólitos en la sangre se puede alterar.

El consumo de agua y el equilibrio de los electrólitos son particularmente importantes en los niños enfermos. En los niños sanos, la leche materna de una madre saludable aporta cantidades suficientes de líquidos y electrólitos, sin que se necesite agua adicional durante los primeros seis meses de vida, incluso en climas cálidos.

Sin embargo, los niños con diarrea y enfermos, pueden necesitar líquidos adicionales. Aunque el apetito y la disponibilidad de alimentos regulan en gran parte el consumo de alimentos, también está bajo la influencia de la sensación denominada sed. La sed puede surgir por varios motivos.

  1. La deshidratación puede causar sequedad de la boca pero hay además señales del mismo centro de saciedad en el hipotálamo que controla la sensación de hambre;
  2. La deshidratación, una importante característica de la diarrea, se trata en el Capítulo 37;

El fenómeno de acumulación de agua en el cuerpo se manifiesta en la condición conocida como edema, cuando la enfermedad causa un exceso de líquido extracelular. Dos importantes enfermedades por carencia, en las cuales el edema generalizado es una característica, son el kwashiorkor (véase el Capítulo 12) y el beriberi húmedo (véase el Capítulo 16).

El exceso de líquido puede resultar de un desequilibrio de los electrólitos y de la acumulación de agua en el compartimiento extracelular. Una persona puede tener edema y sin embargo estar deshidratada por la diarrea; esta condición es una forma de insuficiencia cardíaca.

También el agua se puede acumular en la cavidad peritoneal, en la entidad conocida como ascitis que puede ser causada por enfermedad hepática. COMPOSICIÓN CORPORAL Se dice que el cuerpo humano está dividido en tres compartimentos que en conjunto tienen la siguiente participación en el peso corporal total de un varón adulto bien nutrido y saludable:

  • masa celular corporal, 55 por ciento;
  • tejido de soporte extracelular, 30 por ciento;
  • grasa corporal, 15 por ciento.

La masa celular corporal está constituida por componentes celulares como músculos, órganos (vísceras, hígado, cerebro, etc. ) y sangre. Comprende las partes del cuerpo que participan en el metabolismo, funcionamiento, trabajo y demás funciones del organismo. El tejido de soporte extracelular consta de dos partes: el líquido extracelular (por ejemplo, el plasma sanguíneo que contiene las células sanguíneas), el esqueleto y otras estructuras de soporte.

La grasa corporal está casi toda debajo de la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los órganos como el intestino y el corazón. Sirve en parte como reserva de energía. Pequeñas cantidades están en las paredes de las células del cuerpo o en los nervios.

Los fisiólogos y quienes tienen interés en el metabolismo, han desarrollado diversas formas para medir la composición del cuerpo, incluso la cantidad de líquidos en el organismo y la densidad corporal. Una medición común es calcular la masa magra corporal (MMC) o masa libre de grasa del cuerpo.

Estas medidas varían desde las muy sencillas a las más complicadas. Las más sencillas son por supuesto menos precisas. La antropometría utiliza peso, altura, espesor de los pliegues de la piel y circunferencias corporales y es relativamente fácil y muy económica de realizar y da un cálculo de la MMC y de la composición corporal.

En cambio, los métodos que utilizan, por ejemplo, impedancia eléctrica, tomografía axial computadorizada (CAT) y resonancia magnética nuclear, necesitan equipos costosos y personal altamente entrenado. El líquido en las células (líquido intracelular) contiene sobre todo iones de potasio, y el líquido extracelular es en esencia una solución de cloruro de sodio.

Ambos tienen además otros iones. El total de agua en el organismo se puede medir con diferentes métodos, como las técnicas de dilución para medir, por ejemplo, el volumen plasmático. La grasa corporal se mide con distintos métodos.

Debido a que gran parte del tejido adiposo se encuentra debajo de la piel, se puede utilizar un calibrador de pliegues cutáneos para medir el espesor de los pliegues de la piel en diversos sitios (véase el Capítulo 33). Otro método es pesar a la persona tanto fuera como bajo el agua, con un equipo especial y un tanque de agua.

  • Este método en realidad da un cálculo de la densidad corporal;
  • Los métodos para determinar la composición corporal se describen con detalle en los libros de texto de fisiología o nutrición (véase la Bibliografía);

La composición corporal depende bastante de la nutrición. Los dos extremos son la emaciación del marasmo nutricional (véase el Capítulo 12) y la inanición (véase el Capítulo 24) y el sobrepeso de la obesidad (véase el Capítulo 23). La composición corporal varía entre los géneros y, quizás únicamente en forma leve, entre las razas.

Se ha demostrado que los afroamericanos tienen esqueletos más pesados que la gente de raza blanca del mismo tamaño en los Estados Unidos. En las mujeres, el embarazo y la lactancia influyen en la composición corporal.

La composición corporal de los niños depende de la edad y del crecimiento. Los problemas del crecimiento, como resultado de deficiencias nutricionales, influyen en la composición corporal y eventualmente en el tamaño del cuerpo y de los órganos corporales.

METABOLISMO Y ENERGÍA El término general para todos los procesos químicos que realizan las células del organismo se denomina «metabolismo». El más importante entre estos procesos es la oxidación (combustión o quema) del alimento lo que produce energía.

Este proceso es análogo al motor de un auto cuando quema gasolina para producir la energía que necesita para funcionar. En la mayoría de las formas de combustión, ya sea un automóvil o un ser humano, se produce calor y también energía. La física clásica enseña que la energía no se puede crear ni destruir.

  • Aunque esta ley de la naturaleza no es totalmente correcta (pues en un reactor nuclear se puede ver la conversión de la materia a energía), en la mayoría de los casos sí es cierta;
  • Los tres macronutrientes de los alimentos – carbohidrato, proteína y grasa – suministran energía;

La energía para el cuerpo viene sobre todo de los alimentos y en ausencia de éstos se produce tan sólo por la fragmentación de los tejidos corporales. Todas las formas de energía se pueden convertir en energía calórica. Es posible medir el calor que se produce al quemar un litro de gasolina, por ejemplo.

  1. La energía de los alimentos también se puede medir y se expresa como energía calórica;
  2. La unidad de medida que se usa es la gran caloría (Cal) o kilocaloría (kcal) que es 1 000 veces la pequeña caloría utilizada en física, pero esta medida se reemplaza cada vez más por el julio (J) o kilojulio (kj);

La kilocaloría se define como el calor necesario para elevar la temperatura de un litro de agua de 14,5° a 15,5°C. Mientras que la kilocaloría es una unidad de calor, el julio es en realidad una unidad de energía. El julio se define como la cantidad de energía necesaria para mover un peso de 1 kilogramo una distancia de 1 metro con 1 newton (N) de fuerza.

  1. En la nutrición se usa el kilojulio (1000 j);
  2. El equivalente de una kcal es 4,184 kj;
  3. Estas son unidades de medida de la misma manera que se utilizan los litros y las pintas como medidas de cantidad, y los metros y los pies como medidas de longitud;

En muchas publicaciones científicas, el julio se utiliza en vez de la kilocaloría (véanse los Cuadros de conversión, Anexo 5), pero el público en general y la mayoría de los trabajadores de la salud todavía prefieren expresar la energía de los alimentos en kilocalorías en vez del julio.

Por lo tanto, las kilocalorías se utilizan en este libro. El cuerpo humano requiere energía para todas las funciones corporales, incluyendo el trabajo físico, el mantenimiento de la temperatura corporal y el trabajo continuo del corazón y los pulmones.

En los niños la energía es esencial para el crecimiento. La energía también es necesaria para la fragmentación, reparación y formación de los tejidos. Estos son procesos metabólicos. La tasa con la que se realizan estas funciones cuando el cuerpo se encuentra en reposo, es la tasa metabólica basal (TMB). CUADRO 10 Tasa metabólica basal de varones y mujeres adultos, en relación a la estatura y al peso promedio aceptable por estatura

Estatura ( m ) Peso ( kg ) 18-30 años 30-60 años Más de 60
kcal (kJ)b/k/día kcal (kJ)/día kcal(kJ)/k/día kcal(kJ)/día kcal(kJ)/k/día kcal(kJ)/día
Varones
1,5 49,5 29,0 (121) 1 440 (6,03) 29,4 (123) 1 450 (6,07) 23,3 (98) 1 150 (4,81)
1,6 56,5 27,4 (115) 1 540 (6,44) 27,2 (114) 1 530 (6,40) 22,2 (93) 1 250 (5,23)
1,7 63,5 26,0 (109) 1 650 (6,90) 25,4 (106) 1 620 (6,78) 21,2 (89) 1 350 (5,65)
1,8 71,5 24,8 (104) 1 770 (7,41) 23,9 (99) 1 710 (7,15) 20,3 (85) 1 450 (6,07)
1,9 79,5 23,9 (100) 1 890 (7,91) 22,7 (95) 1 800 (7,53) 19,6 (82) 1 560 (6,53)
2,0 88,0 23,0 (96) 2 030 (8,49) 21,6 (90) 1 900 (7,95) 19,0 (80) 1 670 (6,99)
Mujeres
1,4 41 26,7 (112) 1 100 (4,60) 28,8 (120) 1 190 (4,98) 25,0 (105) 1 030 (4,31)
1,5 47 25,2 (105) 1 190 (4,98) 26,3 (110) 1 240 (5,19) 23,1 (97) 1 090 (4,56)
1,6 54 23,9 (100) 1 290 (5,40) 24,1 (101) 1 300 (5,44) 21,6 (90) 1 160 (4,85)
1,7 61 22,9 (96) 1 390 (5,82) 22,4 (94) 1 360 (5,69) 20,3 (85) 1 230 (5,15)
1,8 68 22,0 (92) 1 500 (6,28) 20,9 (87) 1 420 (5,94) 19,2 (5,94) 1 310 (5,48)

Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS), 1985. a Media aceptable de peso por altura; índice de masa corporal (IMC = peso/altura2) = 22 en varones, 21 en mujeres (véase el Capítulo 23). b Kilojulios suministrados en paréntesis. Tasa metabólica basal La tasa metabólica basal (TMB) de cada individuo se define en general como la cantidad de energía [expresada en kilocalorías o megajulios (MJ) por día] que se gasta cuando la persona se encuentra en reposo físico completo (es decir, acostada) y psicológico.

Además, se puede expresar como kilocalorías por hora o por kilogramo de peso. La TMB suministra la energía que requiere el cuerpo para mantener la temperatura corporal, el trabajo de los órganos como el corazón que se contrae y el movimiento normal de los músculos para la respiración durante el reposo; y el funcionamiento de otros órganos como el hígado, los riñones y el cerebro.

La TMB varía de un individuo a otro. Los factores generales más importantes que influyen en la TMB son el peso, el sexo, la edad y el estado de salud de cada persona. La TMB también depende de la composición corporal, por ejemplo, la cantidad de músculo y tejido adiposo, y por lo tanto de la cantidad de proteína y grasa en el cuerpo.

En términos generales, las personas de mayor tamaño con más cantidad de músculo y órganos más grandes, tendrán una TMB mayor que las de menor tamaño. Las personas de edad tienden a tener una TMB más baja que cuando eran jóvenes, y las mujeres una TMB menor que los varones, incluso sobre la base de kilogramo de peso corporal.

Sin embargo existen excepciones a estas generalidades. La TMB es importante como componente de los requisitos de energía. El Cuadro 10 muestra la TMB de varones y mujeres adultos, de acuerdo con su estatura y peso, por kilogramo de peso corporal y energía total por día.

  • El cuadro muestra, por ejemplo, que en las mujeres con edades entre 30 y 60 años la TMB varía de 1190 a 1420 kcal por día;
  • Esta es la cantidad de energía que necesita una mujer en reposo completo durante 24 horas;

Por supuesto, muchas mujeres adultas de países en desarrollo tienen menos de 1,4 m de altura y 41 kilogramos de peso; su TMB puede ser entonces un poco menor de 1190 kcal por día. CUADRO 11 Necesidades de energía promedio diaria en adultos, por categoría de trabajo ocupacional, expresado como múltiplo de la TMB

Clasificación del trabajo Hombres Mujeres
Ligero 1,55 1,56
Moderado 1,78 1,64
Pesado 2,10 1,82

Fuente: OMS, 1985. CUADRO 12 Factor de actividad para calcular el gasto de energía total (multiplicado por TMB)

Actividad Hombres adultos Mujeres adultas
Dormir 1,0 1,0
Estar acostado 1,2 1,2
Sentarse tranquilo 1,2 1,2
Estar de pie tranquilo 1,5 1,5
Caminar lentamente 2,8 2,8
Caminar a ritmo normal 3,2 3,3
Caminar rápido colina arriba 7,5 6,6
Cocinar 1,8 1,8
Trabajo de oficina (desplazarse) 1,6 1,7
Manejar una camioneta 1,4 1,4
Trabajo pesado 5,2 4,4
Cortar caña de azúcar 6,5
Halar un carro cargado 5,9
Jugar al fútbol 6,6 6,3
Sacar agua de un pozo 4,1
Moler granos 4,6

Fuente: OMS, 1985. Nota: Estas cifras se aplican sólo como valores de aproximación promedio para el tiempo dedicado a la actividad. No se tienen en cuenta los descansos. En el trabajo pesado las personas por lo general hacen pausas frecuentes o descansos. Necesidades de energía Las necesidades de energía diaria promedio de varones y mujeres adultos que realizan un trabajo clasificado como ligero, moderado y pesado se presentan en el Cuadro 11, y se expresan como múltiplos de la TMB.

El cuadro muestra, por ejemplo, que una mujer que realiza trabajo pesado requiere energía igual a 1,82 veces su TMB. Si la mujer tiene 25 años, una estatura de 1,4 m, y su peso es 41 kilogramos, según el Cuadro 10, su TMB sería de 1100 kcal por día.

Por lo tanto, sus necesidades diarias son 1 100 kcal x 1,82 = 2 002 kcal. También es útil calcular las necesidades de energía para diversas actividades que una persona puede realizar durante ciertos períodos. El gasto de energía también se calcula al multiplicar un factor de actividad o constante metabólica, que varía de acuerdo con la actividad, por la TMB de la persona.

  1. El Cuadro 12 presenta los factores de actividad para calcular el gasto de energía total de diversas actividades para adultos varones y mujeres;
  2. El ser humano promedio quema energía a su TMB únicamente cuando está en reposo absoluto;

Todos los movimientos ordinarios requieren energía adicional, y el trabajo físico, por supuesto, requiere aún más energía. Para un hombre sano con una TMB de 1 kilocaloría/minuto, en un día promedio, se puede necesitar un gasto de energía similar al que se demuestra en el Cuadro 13. CUADRO 13 Gasto energético de un hombre sano en un día promedio

Actividad Tiempo ( horas ) Gasto de energía ( kcal/min. ) Cálculo Gasto total energía ( kcal )
Sueño 8 1 (=TMB) 8 x 60 x 1 480
Trabajo ligero: pastoreo 8 2,5 8 x 60 x 2,5 1 200
Otros: sentarse y actividades menores 8 2 8 x 60 x 2 960
Total 2 640

CUADRO 14 Gasto energético cuando la persona del Cuadro 13 realiza tres horas de trabajo pesado

Actividad Tiempo ( horas ) Gasto de energía ( kcal/min. ) Gasto total energía ( kcal )
Sueño 8 1 480
Trabajo ligero: pastoreo 5 2,5 750
Trabajo pesado: azadonar 3 8 1 440
Otros: sentarse y actividades menores 8 2 960
Total 3 630

CUADRO 15 Gasto energético cuando la persona del Cuadro 14 ajusta su trabajo a una dieta menos adecuada

Actividad Tiempo ( horas ) Gasto de energía ( kcal/min. ) Gasto total energía ( kcal )
Sueño 10 1 600
Trabajo ligero 5 2,5 750
Menos trabajo pesado: azadonar 3 3,2 576
Otros: sentarse y actividades menores 6 2 720
Total 2 646

Si la persona del ejemplo anterior – en vez de ocho horas de trabajo ligero – realiza cinco horas de pastoreo y tres de trabajo pesado azadonando el suelo duro, con un consumo de 8 kcal/minuto, su gasto de energía será entonces como se indica en el Cuadro 14. Si el individuo que realiza las actividades del primer ejemplo, recibe exactamente 2 640 kcal en sus alimentos, su peso se mantendrá estable y podrá funcionar normalmente. Sin embargo, si realiza actividades de acuerdo con el segundo ejemplo, y no come alimentos adicionales, su peso gradualmente se reducirá, debido a que tendrá que quemar su propia reserva de combustible, que es parte de su propio cuerpo.

  • Esta persona pronto empezará a limitar sus actividades a fin de detener este proceso;
  • Entonces, quizá trabajará mucho menos fuerte con el azadón, de manera que en vez de quemar 8 kcal por minuto, gaste apenas 3,2 kcal por minuto; además podrá estar agotado al final del día y aumentar su período de reposo completo (a 1 kilocaloría por minuto) mediante la reducción del período de actividades menores;

De este modo, habrá reducido sus necesidades de energía a 2 646 kcal como se indica en el Cuadro 15. Este es solo un ejemplo. En la mayoría de los casos, cuando las personas aumentan su gasto de energía, incluyendo el trabajo, sienten más hambre y aumentan su consumo básico de alimento, sea éste arroz, mijo, maíz, trigo, yuca o cualquier otra cosa. Los más importantes son:

  • Tamaño corporal. Una persona pequeña necesita menos energía que una grande.
  • Tasa metabólica basal. La TMB varía y puede verse afectada por factores como una enfermedad de la glándula tiroides.
  • Actividad. A mayor trabajo físico o recreación realizados, se requiere más energía.
  • Embarazo. Una mujer necesita energía adicional para el desarrollo del feto y para satisfacer su aumento de peso.
  • Lactancia. La madre lactante necesita energía adicional para producir la leche y para amamantar a su bebé. La duración relativamente larga de la lactancia en mujeres asiáticas y africanas, determina que una gran proporción de ellas necesiten energía adicional.
  • Edad. Los bebés y los niños necesitan más energía que los adultos para su crecimiento y actividad. En las personas de edad, la necesidad de energía se reduce algunas veces debido a que existe una disminución de actividad y a que su TMB es generalmente menor.
  • Clima. En climas cálidos, es decir, en la mayoría de los trópicos y subtrópicos, se requiere una cantidad de energía menor que en los climas fríos para mantener la temperatura normal del cuerpo.

¿Cómo saber la edad de mi metabolismo?

¿Cómo puedo saber la edad de mi cuerpo? –

  • La forma más rápida y sencilla de conocer la edad metabólica del organismo es por medio de una báscula de bioimpedancia que permita realizar un análisis completo de la composición corporal. Su técnica se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo y la estructura de los distintos tejidos. Como el agua es muy buen conductor y los músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, la corriente emitida por sus dos electrodos fluirá sin problema.
  • Además, existen otros marcadores biológicos, como la resistencia a la insulina, la presión arterial o los niveles hormonales, que permiten medir el nivel de envejecimiento. En su conjunto dan sentido a la importancia de realizar un estudio bio-físico a quienes practican por primera vez actividad física para valorar su condición física y el ejercicio que resultará más efectivo, así como su intensidad y frecuencia.