Como Calcular Las Calorias Que Consumes Al Dia?

Como Calcular Las Calorias Que Consumes Al Dia

Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1. 600 y 2. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2. 000 y 2. 500. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.

Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict  permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias
  • 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos: 

  • Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
  • Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.

Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..

¿Cómo calcular la cantidad de calorías que debes consumir a diario?

Descargar el PDF Descargar el PDF Para una pérdida de peso eficaz, es importante que no solo hagas ejercicios, sino que también controles la cantidad de calorías que consumes cada día. Sin embargo, puede ser difícil determinar exactamente cuántas calorías debes consumir al día para bajar o subir de peso eficazmente. Usando tu índice de metabolismo basal (IMB) como base, puedes calcular la cantidad correcta de calorías que debes consumir y quemar con ejercicios por semana para alcanzar tus objetivos de estado físico.

  1. 1 Conoce la base científica detrás de tu índice de metabolismo basal (IMB). Tu IMB es la cantidad aproximada de calorías que tu cuerpo quema cuando no se mueve o cuando descansa. Esta cantidad representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar, desde respirar hasta mantener los latidos del corazón. [1]
    • Usas unos 2/3 de tus calorías diarias para mantener tu IMB. Por lo tanto, la ingesta calórica diaria necesaria que te permitirá bajar o subir de peso (y seguir desempeñando tus funciones) se basará en tu IMB.
  2. 2 Considera tu edad, peso y sexo. El IMB se basa en la edad, estatura, peso y sexo. La mayoría de las calculadoras calóricas usan la ecuación de Harris-Benedict para determinar la cantidad de calorías que debes consumir a diario. [2]
    • En los hombres, el IMB equivale a: 65 + (6,2 x peso en libras) + (12,7 x estatura en pulgadas) – (6,8 x edad en años).
    • En las mujeres, el IMB equivale a: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,3 x estatura en pulgadas) – (4,7 x edad en años).
  3. 3 Determina tu nivel de actividad por semana. Las calculadoras calóricas también consideran tu nivel de actividad. Por ejemplo, si eres muy activo y haces ejercicios intensos casi todos los días de la semana, es posible que tengas que consumir más calorías que si llevaras un estilo de vida más sedentario, donde realizas muy poca o nada de actividad. Estos son los cinco diferentes niveles de actividad: [3]
    • Sedentarario. Tienes un escritorio donde te sientas todo el día y haces muy poco o nada de ejercicio por semana.
    • Ligeramente activo. Haces un poco de ejercicios o practicas deportes 1 a 3 veces por semana.
    • Moderadamente activo. Realizas ejercicios moderados o practicas deportes 3 a 5 veces por semana.
    • Muy activo. Haces ejercicios intensos o practicas deportes 6 a 7 veces por semana.
    • Sumamente activo. Haces ejercicios intensos o practicas deportes a diario o dos veces al día, y tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico o entrenas en fútbol u otro deporte de contacto.
  4. 4 Usa tu IMB y tus objetivos de estado físico para determinar tu ingesta calórica. Puedes poner toda la información de arriba en la calculadora calórica que calculará la cantidad de calorías que debes consumir al día, según tu IMB, disponible aquí. Una vez que tengas la ingesta calórica aproximada, considera cómo reducirás o aumentarás tu ingesta calórica diaria según tus objetivos de estado físico. [4]
    • Si estás tratando de bajar de peso, reduce tu ingesta calórica aproximada en 500 al día. Equilibra tu plan de estado físico consumiendo 250 calorías menos al día y haciendo suficientes ejercicios para quemar 250 calorías. Camina o corre 4 km (2,5 millas) al día. Cuando planifiques tus comidas, reduce las porciones para disminuir tu ingesta calórica en 250.
    • Recuerda que 0,5 kg (1 libra) está compuesta por 3500 calorías. Por lo tanto, reducir 500 calorías al día por 7 días dará lugar a que bajes 0,5 kg (1 libra) por semana.
    • Si estás tratando de subir de peso, consume 500 calorías más al día y limita tus ejercicios cardiovasculares. Concéntrate en los ejercicios de resistencia usando pesas libres para aumentar tu masa muscular. También debes comer al menos 1 gramo de proteínas por cada 0,5 kg (1 libra) de peso corporal y descansar bastante para recuperarte después de hacer ejercicios.
    • Siempre empieza reduciendo o aumentando tu ingesta calórica poco a poco, no más de 500 calorías por vez. Esto evitará que tu cuerpo entre en un estado de shock y te asegurarás de consumir suficientes calorías para que tu cuerpo siga funcionando. [5]
  1. 1 Elabora una dieta basada en tu ingesta calórica. Usa tu IMB aproximado, menos o más 500 calorías según tus objetivos de estado físico, para elaborar comidas para el desayuno, almuerzo y cena. Siempre come tres comidas al día y equilibra la cantidad de proteínas, verduras y grasas saludables en tu plato a fin de mantener una dieta saludable.
    • Por ejemplo, podrías ser una mujer de 28 años que pesa 64 kg (140 libras) y es muy activa. Haces ejercicios intensos 7 días a la semana, 1 hora en el gimnasio cada 2 días y practicas fútbol 2 veces por semana. Tu ingesta calórica aproximada, según tu IMB, es más o menos 2050 calorías al día. Si quieres bajar de peso, debes disminuir 500 calorías de tu ingesta diaria y quemar 250 calorías más durante tu rutina de ejercicios.
    • Es muy fácil comer demasiado mientras sigues una dieta limitada, por lo que es importante que elabores un plan alimenticio y te ciñas a él.
    • Podrías descomponer las 1800 calorías diarias en cada comida. De este modo, tendrás 600 calorías por comida (600 x 3) o podrías asignar más calorías al almuerzo y la cena, y menos calorías al desayuno (500 para el desayuno, 650 para el almuerzo 650 para la cena).
    • Evita comer menos de lo normal consumiendo menos de la cantidad de calorías aproximada, según tu objetivo de estado físico. Esto dará lugar a que bajes de peso de una forma poco saludable y que te falte energía. Siempre es mejor quemar calorías en vez de morirte de hambre para bajar de peso. También debes evitar comer en exceso, pues si tu objetivo es subir de peso debes desarrollar masa muscular, ya que necesitarás la cantidad de energía correcta para aguantar los ejercicios físicos. [6]
  2. 2 Registra tu ingesta calórica diaria. Empieza un diario alimenticio que grafique tu ingesta calórica diaria, así como la cantidad de ejercicio que realizas cada semana. Aunque no debes preocuparte mucho por tu peso en una balanza, también debes notar qué tanto fluctúa cada semana.
    • También puedes descargar en tu celular una aplicación que cuente las calorías para que puedas registrar fácilmente tu ingesta calórica del día. [7]
    • Después de comer sano varias semanas, según tu ingesta calórica aproximada, además de hacer ejercicios, debes empezar a notar cambios en tu peso corporal y niveles de energía. Consumir suficientes calorías para mantener tu funcionamiento corporal y darte suficiente energía para hacer ejercicios a diario significa que no terminarás bajando o subiendo de peso de una forma poco saludable.
    • La responsabilidad es la clave. Es muy fácil que comas demasiado de una sola vez cuando no mides ni registras adecuadamente tus comidas del día.
  3. 3 Actualiza tu IMB después de comer sano y hacer ejercicios por varios meses. Una vez que empieces a notar resultados, tal vez quieras usar la calculadora de calorías y actualizar tu IMB. Actualiza la cantidad de ejercicios que realizas cada semana, así como tu peso total. Según los resultados de la calculadora de calorías, quizás tengas que reducir o aumentar tu ingesta calórica semanal.
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¿Cómo calcular las calorías en una calculadora nutricional?

PASOS PARA SABER CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS: –

  1. Rellena tus datos  en la calculadora nutricional, con número enteros,  no incluyas “comas”. Por ejemplo si mides 1,50 metros, escribe en “estatura” 150, ya que esta medido en centímetros.
  2. Haz clic en  “Calcula tus calorías diarias recomendadas”
  3. Es una calculadora de calorías desplegable, los resultados aparecerán justo debajo del botón Calcular.

¿Cómo calcular las calorías de una mujer?

Conoce tu tasa metabólica basal – Para saber cuántas calorías consumo al día es importante conocer mi tasa metabólica basal. Es decir, el número de calorías mínimas que necesita un cuerpo para sobrevivir. Para calcular tu metabolismo basal aplica la fórmula de Harris Benedict :

  • Para hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
  • Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.

A partir de este resultado podrás calcular cuántas calorías necesitas en función de tu actividad física. Otra fórmula mucho más exacta que puedes utilizar es la de Katch-McArdle :

  • 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg).

Finalmente, si no quieres complicarte demasiado te proponemos una fórmula más básica, pero menos precisa:

  • Para hombres: 1 caloría x Peso x 24 horas.
  • Para mujeres: 0,9 calorías x Peso x 24 horas.

¿Qué son las calorías?

Como Calcular Las Calorias Que Consumes Al Dia La causa más habitual, cuando una persona gana peso, suele estar relacionada con una mayor ingesta de calorías de las que su cuerpo necesita. Por lo tanto, este superávit diario, si se repite día tras día, acaba por hacer mella en nuestro peso. Por lo tanto, independientemente de cómo sea la constitución de la persona, quienes mantienen el peso estable, es porque consumen las mismas calorías que queman.

Por eso cuando se quiere perder peso, es necesario reducir la cantidad de calorías diarias para que el organismo genere energía utilizando sus reservas lo que se traduce en que la persona comienza a adelgazar.

Pero esta dieta equilibrada en la que haya una reducción de calorías (500-1000/día según el superávit que tenga cada persona) debe complementarse con un estilo de vida saludable realizando algún tipo de actividad física durante la semana y un descanso adecuado.

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¿Sabías que incluso cuando estamos durmiendo estamos incurriendo en un consumo de calorías que se estima que se sitúa entre 10 a 15 kilocalorías por minuto? Ten presente que el corazón o los pulmones no cesan de funcionar en momento alguno y precisan quemar calorías para ello.

Este gasto se denomina tasa regular metabólica basal (TMB). Pero descubramos a continuación, cómo calcular las calorías. Las calorías son la cantidad de energía que un alimento proporciona a nuestro cuerpo y que es indispensable para cumplir con nuestras funciones vitales. De esta manera, podemos hablar de los siguientes:

  • En 1 gramo (g. ) de carbohidratos encontramos 4 calorías.
  • En 1 g. de proteínas, 4 calorías.
  • En 1 g. de grasas, 9 calorías.

Las calorías se convierten en combustible para nuestra actividad física y la que no se emplea acaba almacenada dentro de nuestro sistema de reservas como grasa. No obstante, no podemos asumir que todas las calorías son iguales. De hecho, diversos estudios aseguran que el organismo absorbe menos calorías de alimentos mínimamente procesados porque su digestión es más difícil. Por lo tanto, las de origen industrial engordan más pues su asimilación es sencilla dado que están, de alguna manera, ‘predigeridos’ y parte del trabajo ya está hecho.

Se estima que cada grupo de alimentos nos aporta un número determinado de calorías. Debemos tener esto muy presente cuando revisamos la tabla nutricional de los alimentos envasados porque, aunque puedan tener las mismas calorías no es lo mismo consumir una manzana fresca que un zumo de esta fruta.

Sabes cuál de estos dos productos afectará más a tu línea, ¿verdad?.