Como Calcular Las Calorias Que Debo Ingerir?

Como Calcular Las Calorias Que Debo Ingerir

Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1. 600 y 2. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2. 000 y 2. 500. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.

Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict  permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias
  • 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos: 

  • Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
  • Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.

Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..

¿Cómo se calcula la cantidad de calorías que se debe consumir?

¿Cuántas calorías debes consumir según tu peso?

Mujeres – Años Kcal/día Kcal/día <3 59. 512 x peso – 30. 4 58. 317 x peso – 31. 1 3 – < 10 22. 706 x peso + 504. 3 20. 315 x peso + 485. 9 10 – < 18 17. 686 x peso + 658. 2 13. 384 x peso + 692. 6 18 – < 30 15. 057 x peso + 692. 2 14. 818 x peso + 486. 6 30 – < 60 11. 472 x peso + 873. 1 8. 126 x peso + 845. 6 ≥ 60 11. 711 x peso + 587. 7 9. 082 x peso + 658. 5

Ejemplo: Mujer de 28 años con un peso de 56 kg con una estatura de 1. 60 m. Empleamos la fórmula que le corresponde en la tabla anterior: 14. 818 x peso + 486. 6 Y nuestra fórmula con el ejemplo de la mujer de 28 años con un peso de 56kg quedaría de la siguiente manera: 14. 818 x (56) +  486. 6

  • Primero multiplicamos: 14. 818 x (56) = 829. 80
  • Sumamos el resultado más 486. 6 829. 80 + 486. 6 = 1316. 408
  • Redondeamos a 1316 kcal

Después multiplicaras tu resultado de acuerdo con tu nivel de actividad de física habitual.

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¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar 2 kilos en una semana?

Ahora bien, ¿cuántas calorías menos hay que consumir para poder adelgazar? – Se calcula que para adelgazar un kilo, hay que dejar de ingerir unas 7. 000 calorías a la semana. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3.

¿Cuál es el ejercicio que quema más calorías?

Una mirada más detallada de la actividad física y el metabolismo – Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo basal, puedes controlar la cantidad de calorías que quemas a través de tu nivel de actividad física. Mientras más activo seas, más calorías quemarás.

De hecho, algunas personas que tienen metabolismo rápido probablemente sean más activas y, tal vez, más inquietas que otras. El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar.

Como meta general, incluye al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria. Si deseas perder peso o alcanzar objetivos específicos, es posible que debas aumentar aún más el tiempo que dedicas a la actividad física. Si no puedes reservar tiempo para un entrenamiento más largo, intenta realizar ejercicios de 10 minutos a lo largo del día.

Recuerda que, cuanto más activo seas, mayores serán los beneficios. Los expertos también recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana. El fortalecimiento muscular es importante porque ayuda a desarrollar los músculos.

El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Busca formas de caminar y moverte unos minutos más cada día que el día anterior. Usar las escaleras con más frecuencia y estacionar el vehículo más lejos en la tienda son formas sencillas de quemar más calorías.

¿Qué cosas no tienen calorías?

¿Cómo hacer para perder la grasa abdominal?

Para quemar grasa abdominal es fundamental el ejercicio físico aeróbico, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puedes hacer en casa como sentadillas, burpees, zancadas o jumping jacks.

¿Cuál es el mejor deporte para quemar grasa abdominal?

Recomendaciones para reducir barriga con ejercicio – Los deportes y recomendaciones que vamos a mencionar a continuación sirven para complementarlos con otra serie de actividades deportivas que ya estés realizando en tu rutina diaria, no para sustituirlas. Lo mejor para perder peso es la variedad así que allá va una lista variada de recomendaciones:

  1. Caminar o correr

Caminar o correr es el primero de los ejercicios que cualquier persona debería realizar, ya no solo para reducir tripa sino para mantenerse en forma y saludable. Con una camina de 30 minutos diaria es más que suficiente. Respecto al running, si no has salido nunca te recomendamos que comiences saliendo a andar rápido y vayas alternando con pequeñas carreras de 1 o 2 minutos. Una especie de trabajo en series que te permita adecuarte al ritmo de carrera sin cansarte.

  1. Abdominales

Si queremos perder barriga con ejercicio no puede faltar una tabla de abdominales en nuestra rutina diaria. Comienza por una tabla de 50 abdominales y después ve aumentando en base a cómo te sientas mientras los realizas. ¡Dale duro!

  1. Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica es una de las máquinas que, junto a la cinta de correr, quema más calorías en todo el cuerpo en general. Comienza con 10 minutos y ve subiendo día tras día. No solo notarás que pierdes barriga sino que tus muslos y brazos también se reducirán.

  1. Natación

El entrenamiento cruzado es realmente saludable y recomendable para cualquier corredor. Una de las actividades que complementan realmente bien al running es la natación y si además sirve para reducir barriga… ¡Estás tardando en comprar tu gorro acuático!

  1. Si te gusta bailar y necesitas perder peso, actividades como el Aerobic, Body Pump, Spinning, Gim jazz o Cardiobox son las que mejor se adaptan a tus preferencias.
  1. Ejercicios con pesas y resistencia

A la hora de perder peso o reducir barriga debemos tener en cuenta que lo realmente importante es perder grasa y no masa muscular. Por eso, alternando ejercicios con peso añadido y una dieta rica en proteínas podemos conseguir los resultados que estamos buscando.

  1. Llevar una dieta sana

Llevar una dieta sana implica eliminar todas las grasas de los alimentos que comemos. Básicamente, el azúcar, bollería, grasas, productos precocinados y congelados serán sustituidos por verduras, fruta, alimentos cocinados a la plancha, huevos, pescado y carne. Reduce la cantidad de aceite con la que cocinas, la cantidad de sal y azúcar que ingieres, las bebidas carbonatadas y elimina el alcohol.

¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo al máximo?

¿Cómo saber si estoy quemando grasa al hacer ejercicio?

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías ? En el artículo de hoy, te explico cómo emplea nuestro organismo los nutrientes que adquirimos y, por tanto, las calorías, y qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

¿De dónde proceden tus calorías? El organismo utiliza los nutrientes de diferente forma La grasa dietética, por ejemplo, apenas se puede usar para muscular tu cuerpo, por lo que engorda más que los hidratos de carbono o la proteína.

Por peso, el cuerpo también contiene más del doble de calorías procedentes de hidratos de carbono y proteína. Veamos para qué sirven la grasa, los hidratos de carbono y la proteína en nuestro organismo: Grasa En cantidades moderadas, contribuye a la absorción de vitaminas y ayuda a elaborar hormonas , pero si consumes demasiada grasa el cuerpo no hará otra cosa que almacenarla.

  • Un gramo de grasa equivale a 9 calorías;
  • Hidratos de carbono Son la principal fuente energética del cuerpo y es el nutriente que el organismo suele emplear como combustible cuando haces ejercicio;
  • Sin embargo, demasiados carbohidratos pueden provocar un aumento de peso;

Un gramo de carbohidrato equivale a 4 calorías. Proteína Ayuda a aumentar la masa muscular y una mayor masa muscular provoca un aumento del metabolismo. El cuerpo también quema más calorías cuando metaboliza proteína que cuando metaboliza hidratos de carbono o grasa.

Un gramo de proteína equivale a 4 calorías. Ejercicio de baja a moderada intensidad El total de calorías que quemas aumenta cuando haces ejercicio de gran intensidad, pero tu cuerpo quema con más eficacia los depósitos de grasa cuando haces ejercicio de baja a moderada intensidad.

Muchos equipos de gimnasio ofrecen “zonas de quema de grasa”, sobre todo en ejercicio aeróbico, durante las cuales tu cuerpo utiliza tanto los depósitos de grasa como los de hidratos de carbono para obtener energía en igual medida. A medida que la intensidad aumenta, tu cuerpo recurre principalmente a los hidratos de carbono de fácil acceso, es decir, el glucógeno, para obtener energía rápida.

Si hay algo que te impida realizar un ejercicio más intenso, un entrenamiento de menor intensidad es el ideal. Puedes elegir el tipo de ejercicio que más te guste: montar en bici, correr, una sesión de gimnasio, nadar, etc.

¿Cómo sabes si estás entrenando en la zona de quema de grasa aeróbica? Sentirás que estás haciendo ejercicio pero te sentirás relativamente cómodo. Si puedes hablar sin jadear, estás en la zona correcta. Ejercicio de alta intensidad Lo contrario a un entrenamiento de baja intensidad es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).

Tal y como indica su nombre, el HIIT es un entrenamiento de alta a máxima intensidad que incluye actividades como correr, bici y entrenamiento de circuito, entre otros. Una sesión HIIT no debe durar más de 20 minutos, ya que no es posible entrenar a un esfuerzo casi máximo durante mucho tiempo.

¿Qué ventajas tiene? Con una sesión HIIT quemas la misma cantidad de calorías que con un entrenamiento de baja intensidad pero en mucho menos tiempo Cuando realizas un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, estás realizando principalmente un ejercicio anaeróbico, es decir, estás generando energía sin oxígeno.

Al usar fuentes energéticas anaeróbicas, puedes correr/nadar/pedalear más deprisa y con más intensidad durante más tiempo. La importancia de la masa muscular Cuando se trata de quemar grasa , la composición del cuerpo tiene una gran importancia.

Incluso en reposo, el músculo quema más calorías que grasa, así que cuanta más masa muscular tengas, mejor. El simple hecho de fortalecer tus músculos y cambiar la composición de tu cuerpo de menos grasa a más músculo te ayudará a perder peso. El entrenamiento de resistencia es la mejor forma de aumentar la masa muscular Y un programa de entrenamiento de fuerza, especialmente diseñado para perder peso, en combinación con una rutina de cardio, te ayudará a bajar kilos y desarrollar tono muscular en lugar de volumen.

  • Evalúa tu capacidad y resistencia física y realiza el ejercicio que más se adecúe a ti para perder la cantidad de grasa que deseas de la mejor forma posible;
  • No olvides combinar el ejercicio con una dieta sana y equilibrada para obtener mejores resultados;

Puedes ver más aquí.

¿Qué pasa si como 1500 calorías al día?

La dieta de las 1. 500 calorías es un tipo de alimentación hipocalórica que tiene como resultado una pérdida de peso si se combina con ejercicio. Pero, ¿es recomendable la restricción de calorías? Está científicamente probado que, para perder grasa, es necesario establecer un déficit calórico , ya sea reduciendo el tamaño de las racione s (calorías de los alimentos) que ingerimos o quemando más de la cuenta a través del ejercicio.

O, lo que resulta más efectivo, una fusión de ambos. Por eso la base de la dieta de las 1. 500 calorías tiene sentido, ¿pero es un plan de alimentación que se puede mantener en el tiempo? ¿Qué opinan los expertos? Siempre que hablamos de pérdida de peso debemos pensar en un cambio de hábitos si lo que buscamos es que se mantenga en el tiempo.

La fórmula es la siguiente: llevar una alimentación saludable y equilibrada, hacer ejercicio de forma regular y descansar correctamente por las noches. Pero, es cierto, que hay épocas en las que necesitamos un empujón para lograr nuestros objetivos, como un challenge de abdominales para el core o una dieta hipocalórica como la de las 1.

¿Cuántos kilos se pierden con una dieta de 1500 calorías?

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¿Cuánto se puede bajar con una dieta de 1000 calorías?

Cómo vencer la balanza – El peso es un acto de malabarismo, pero la ecuación es simple: si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. Y si comes menos calorías y quemas más calorías con la actividad física, bajas de peso. En general, si reduces aproximadamente entre 500 a 1000 calorías diarias de tu alimentación habitual, bajarás alrededor de 1 libra (0,5 kilogramo) por semana.

¿Cuánto es 1000 calorías en kilos?

¿1000 calorías son un kilo? – No, mil calorías no son un kilogramo. Estamos comparando dos unidades de medida diferentes. El prefijo “kilo-” significa 1000, pero 1000 calorías no serían kilogramos (1000 gramos). En cambio, la abreviatura estándar sería kcal.

Una kilocaloría (1 kcal) es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua. Aunque las calorías se usan más comúnmente en nutrición, se recomendaría usar con más frecuencia las unidades de julios y kilojulios para hablar sobre la energía térmica requerida para elevar las temperaturas de los materiales en otras ciencias.

Es decir, 1 caloría son 4’189 julios; y 1 kilocaloría son 4184 julios. 1000 calorías es 1 kcal , lo que comúnmente llamamos una caloría. A partir de aquí, sería interesante conocer cuántos kilos son 1000 kilocalorías. Pero depende. El agua, que no aporta calorías, supondría infinidad de kilos.

  • Las proteínas y los carbohidratos, que aportan alrededor de 4 calorías (kcal) por gramo, significarían aproximadamente 0,25 kg, pero ese es el peso seco;
  • Como la carne y las verduras normalmente contienen más o menos agua, esto significaría entre 0,25 y 0,75 kg;

La grasa, que proporciona aproximadamente 9 calorías (kcal) por gramo, significaría aproximadamente 0,11 kg, y la grasa normalmente no contiene tanta agua. Así que es complicado determinar cuántas calorías exactas corresponden a 1000 gramos. Sin embargo, se ha realizado durante años una aproximación para guiar a las personas. .