Como Calcular Las Calorias Que Necesito Para Aumentar Masa Muscular?

Como Calcular Las Calorias Que Necesito Para Aumentar Masa Muscular
Excedente de calorías – Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”.

¿Cómo se calculan las calorías que necesita una persona?

¿Cómo calcular el superávit calórico?

Para aumentar tu masa muscular deberás establecer un superávit calórico, es decir, debes consumir más calorías de las que necesitas. Si tu RCT es de 2000 kcal, deberás consumir más de 2001 kcal. Para tener un superávit calórico oportuno deberás sumar 300 – 500 calorías a tu RCT.

¿Cómo hacer un superavit calórico para ganar masa muscular?

¿Cómo calcular los macronutrientes para ganar masa muscular?

Qué estrategias puedes seguir para ganar músculo – La dieta tiene que ser personalizada a las características físicas de cada persona: edad, sexo, tipo de ejercicio e intensidad, objetivos, composición corporal, etapa de la vida, estado fisiológico, horarios, preferencias alimentarias, etcétera. Para aumentar nuestra ingesta calórica podemos:

  • Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas: no siempre es necesario que comas cada dos o tres horas para aumentar tu masa muscular, la cuestión es aumentar la cantidad de calorías ingeridas y según como seas puedes necesitar hacer muchas ingestas al día para poder llegar a tus calorías necesarias o, por el contrario, llegar a dichas calorías con tres comidas al día. Todo depende de como te sientas más cómodo.
  • Tomar alimentos y bebidas con una alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestros platos
  • Garantizar una óptima ingesta de carbohidratos antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Planificar con antelación las comidas para evitar saltarnos ingestas y asegurarnos de disponer siempre de buenas opciones.

Cómo tiene que estar compuesta nuestra dieta: Tenemos que tener en cuenta y valorar los tres macronutrientes siguientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas y comprender que papel desempeñan en el plan nutricional para aumentar masa muscular.

  • Hidratos de Carbono:

Es importante aumentar el consumo de carbohidratos ya que tendrían que constituir aproximadamente un 60% del valor calórico total de la ingesta. Son importantes para una buena recuperación y una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno: -El glucógeno actúa como combustible energético y llega a aportar hasta el 80% de la energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

  • Está formado por moléculas de glucosa (que forman la mayoría de los carbohidratos);
  • -El glucógeno puede inhibir la AMPK, una proteína que actúa como sensor energético y que activa la degradación proteica, de modo que el glucógeno evita que se produzca una pérdida de masa muscular (ya que aumentan el catabolismo proteico);
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A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta …pero es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte, es mejor reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir molestias a nivel intestinal.

  • Proteínas:

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico: -Participar activamente en el sistema inmunitario -Tener un papel significativo en el rendimiento físico -Participar a nivel estructural en el tejido muscular No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Para aumentar la masa muscular se tendría que seguir una aportación de entre 1,6 i 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, y para el mantenimiento la mejor aportación sería entre 1,2 y 1,8g de proteína/kg de peso/día. Pero debes tener en cuenta que estas son recomendaciones a nivel general, siempre se tiene que individualizar por cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso.

En el caso de que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático estén vacías, las necesidades proteicas se pueden ver aumentadas. A la hora de escoger alimentos, es important e priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche.

En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.

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¿Cuántas calorías hay que comer para aumentar la masa muscular?

Excedente de calorías – Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”.

¿Cuántas calorías debes consumir según tu peso?

Cómo se calcula el gasto energético basal

Edad Mujer Hombre
0 a 3 años (58,31 x Peso ) – 31,1 (59,512 x Peso ) – 30,4
4 a 10 años (20,315 x Peso ) + 485,9 (22,706 x Peso ) + 504,6
11 a 18 años (13,384 x Peso ) + 692,6 (17,686 x Peso ) + 658,2
19 a 30 años (14,818 x Peso ) + 486,6 (15,057 x Peso ) + 692,2

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¿Cómo ganar 10 kilos de masa muscular en un mes?

¿Cómo hacer un plan de alimentacion para aumentar masa muscular?

¿Cuánto tiempo estar en superavit?

Para contestar a esta pregunta vamos a suponer que somos una persona sedentaria y que no realiza deporte, pero quiere cambiar sus hábitos y estilo de vida. La primera etapa en este caso sería una tapa de adaptación, donde aprender ejercicios, técnica, cadencia y frecuencia del entrenamiento.

Así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo. Durante esta etapa, perderemos algo de grasa corporal y entrenaremos en un proceso de ganancia muscular, siempre siguiendo una alimentación saludable y dieta normocalórica equilibrada.

Independiente de nuestro porcentaje de grasa corporal, necesitamos realizar esta etapa de adaptación, para estar preparados para la etapa de volumen y definición. Después de este período de adaptación empezaríamos la etapa de volumen. Pues en principio aun no tenemos el musculo suficiente como para definir.

Ya hemos visto que hacer a nivel de alimentación en apartados anteriores, solamente necesitaríamos incluir un entrenamiento acorde a esta etapa. Por último, la etapa de definición. Si ya hemos conseguido el objetivo de la etapa de volumen, es el momento de llevar a cabo esta etapa.

Hay que tener en cuenta que a diferencia de la etapa de volumen, la etapa de definición no debe ser demasiado larga, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no queremos). Se suele estar de entre siete semanas a doce, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen.

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¿Cómo calcular mis macros y calorías?

¿Qué comer para llegar a las 3000 calorías al día?

DÍA 7: – COMIDA: 150g arroz integral, 2 huevos cocidos, 2 latas de atún en aceite de oliva. Ensalada mixta y 1 yogurt. CENA: Salpicón de marisco, 300g y media bandeja de boquerones en vinagre. *Esta es una dieta ejemplo de más de 3000 calorías. Hay días que llegará a 3500 y días que no llegará a las 3000. Ya sabes que lo importante, es la cantidad de nutrientes que absorbe tu cuerpo y el «superávit», que sea de comida saludable.

¿Cuánto tiempo estar en superávit?

Cómo Hacer Una Dieta Paso a Paso (¡CON KCALS Y MACRONUTRIENTES!)

Para contestar a esta pregunta vamos a suponer que somos una persona sedentaria y que no realiza deporte, pero quiere cambiar sus hábitos y estilo de vida. La primera etapa en este caso sería una tapa de adaptación, donde aprender ejercicios, técnica, cadencia y frecuencia del entrenamiento.

Así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo. Durante esta etapa, perderemos algo de grasa corporal y entrenaremos en un proceso de ganancia muscular, siempre siguiendo una alimentación saludable y dieta normocalórica equilibrada.

Independiente de nuestro porcentaje de grasa corporal, necesitamos realizar esta etapa de adaptación, para estar preparados para la etapa de volumen y definición. Después de este período de adaptación empezaríamos la etapa de volumen. Pues en principio aun no tenemos el musculo suficiente como para definir.

Ya hemos visto que hacer a nivel de alimentación en apartados anteriores, solamente necesitaríamos incluir un entrenamiento acorde a esta etapa. Por último, la etapa de definición. Si ya hemos conseguido el objetivo de la etapa de volumen, es el momento de llevar a cabo esta etapa.

Hay que tener en cuenta que a diferencia de la etapa de volumen, la etapa de definición no debe ser demasiado larga, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no queremos). Se suele estar de entre siete semanas a doce, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen.

¿Cómo hacer un superavit limpio?