Como Calcular Mis Calorias Diarias?

Como Calcular Mis Calorias Diarias
Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

  1. En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1;
  2. 600 y 2;
  3. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2;
  4. 000 y 2;
  5. 500;
  6. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física;

Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict  permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias
  • 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos: 

  • Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
  • Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.

Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..

¿Cómo calcular la cantidad de calorías que debes consumir a diario?

Descargar el PDF Descargar el PDF Para una pérdida de peso eficaz, es importante que no solo hagas ejercicios, sino que también controles la cantidad de calorías que consumes cada día. Sin embargo, puede ser difícil determinar exactamente cuántas calorías debes consumir al día para bajar o subir de peso eficazmente. Usando tu índice de metabolismo basal (IMB) como base, puedes calcular la cantidad correcta de calorías que debes consumir y quemar con ejercicios por semana para alcanzar tus objetivos de estado físico.

  1. 1 Conoce la base científica detrás de tu índice de metabolismo basal (IMB). Tu IMB es la cantidad aproximada de calorías que tu cuerpo quema cuando no se mueve o cuando descansa. Esta cantidad representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para funcionar, desde respirar hasta mantener los latidos del corazón. [1]
    • Usas unos 2/3 de tus calorías diarias para mantener tu IMB. Por lo tanto, la ingesta calórica diaria necesaria que te permitirá bajar o subir de peso (y seguir desempeñando tus funciones) se basará en tu IMB.
  2. 2 Considera tu edad, peso y sexo. El IMB se basa en la edad, estatura, peso y sexo. La mayoría de las calculadoras calóricas usan la ecuación de Harris-Benedict para determinar la cantidad de calorías que debes consumir a diario. [2]
    • En los hombres, el IMB equivale a: 65 + (6,2 x peso en libras) + (12,7 x estatura en pulgadas) – (6,8 x edad en años).
    • En las mujeres, el IMB equivale a: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,3 x estatura en pulgadas) – (4,7 x edad en años).
  3. 3 Determina tu nivel de actividad por semana. Las calculadoras calóricas también consideran tu nivel de actividad. Por ejemplo, si eres muy activo y haces ejercicios intensos casi todos los días de la semana, es posible que tengas que consumir más calorías que si llevaras un estilo de vida más sedentario, donde realizas muy poca o nada de actividad. Estos son los cinco diferentes niveles de actividad: [3]
    • Sedentarario. Tienes un escritorio donde te sientas todo el día y haces muy poco o nada de ejercicio por semana.
    • Ligeramente activo. Haces un poco de ejercicios o practicas deportes 1 a 3 veces por semana.
    • Moderadamente activo. Realizas ejercicios moderados o practicas deportes 3 a 5 veces por semana.
    • Muy activo. Haces ejercicios intensos o practicas deportes 6 a 7 veces por semana.
    • Sumamente activo. Haces ejercicios intensos o practicas deportes a diario o dos veces al día, y tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico o entrenas en fútbol u otro deporte de contacto.
  4. 4 Usa tu IMB y tus objetivos de estado físico para determinar tu ingesta calórica. Puedes poner toda la información de arriba en la calculadora calórica que calculará la cantidad de calorías que debes consumir al día, según tu IMB, disponible aquí. Una vez que tengas la ingesta calórica aproximada, considera cómo reducirás o aumentarás tu ingesta calórica diaria según tus objetivos de estado físico. [4]
    • Si estás tratando de bajar de peso, reduce tu ingesta calórica aproximada en 500 al día. Equilibra tu plan de estado físico consumiendo 250 calorías menos al día y haciendo suficientes ejercicios para quemar 250 calorías. Camina o corre 4 km (2,5 millas) al día. Cuando planifiques tus comidas, reduce las porciones para disminuir tu ingesta calórica en 250.
    • Recuerda que 0,5 kg (1 libra) está compuesta por 3500 calorías. Por lo tanto, reducir 500 calorías al día por 7 días dará lugar a que bajes 0,5 kg (1 libra) por semana.
    • Si estás tratando de subir de peso, consume 500 calorías más al día y limita tus ejercicios cardiovasculares. Concéntrate en los ejercicios de resistencia usando pesas libres para aumentar tu masa muscular. También debes comer al menos 1 gramo de proteínas por cada 0,5 kg (1 libra) de peso corporal y descansar bastante para recuperarte después de hacer ejercicios.
    • Siempre empieza reduciendo o aumentando tu ingesta calórica poco a poco, no más de 500 calorías por vez. Esto evitará que tu cuerpo entre en un estado de shock y te asegurarás de consumir suficientes calorías para que tu cuerpo siga funcionando. [5]
  1. 1 Elabora una dieta basada en tu ingesta calórica. Usa tu IMB aproximado, menos o más 500 calorías según tus objetivos de estado físico, para elaborar comidas para el desayuno, almuerzo y cena. Siempre come tres comidas al día y equilibra la cantidad de proteínas, verduras y grasas saludables en tu plato a fin de mantener una dieta saludable.
    • Por ejemplo, podrías ser una mujer de 28 años que pesa 64 kg (140 libras) y es muy activa. Haces ejercicios intensos 7 días a la semana, 1 hora en el gimnasio cada 2 días y practicas fútbol 2 veces por semana. Tu ingesta calórica aproximada, según tu IMB, es más o menos 2050 calorías al día. Si quieres bajar de peso, debes disminuir 500 calorías de tu ingesta diaria y quemar 250 calorías más durante tu rutina de ejercicios.
    • Es muy fácil comer demasiado mientras sigues una dieta limitada, por lo que es importante que elabores un plan alimenticio y te ciñas a él.
    • Podrías descomponer las 1800 calorías diarias en cada comida. De este modo, tendrás 600 calorías por comida (600 x 3) o podrías asignar más calorías al almuerzo y la cena, y menos calorías al desayuno (500 para el desayuno, 650 para el almuerzo 650 para la cena).
    • Evita comer menos de lo normal consumiendo menos de la cantidad de calorías aproximada, según tu objetivo de estado físico. Esto dará lugar a que bajes de peso de una forma poco saludable y que te falte energía. Siempre es mejor quemar calorías en vez de morirte de hambre para bajar de peso. También debes evitar comer en exceso, pues si tu objetivo es subir de peso debes desarrollar masa muscular, ya que necesitarás la cantidad de energía correcta para aguantar los ejercicios físicos. [6]
  2. 2 Registra tu ingesta calórica diaria. Empieza un diario alimenticio que grafique tu ingesta calórica diaria, así como la cantidad de ejercicio que realizas cada semana. Aunque no debes preocuparte mucho por tu peso en una balanza, también debes notar qué tanto fluctúa cada semana.
    • También puedes descargar en tu celular una aplicación que cuente las calorías para que puedas registrar fácilmente tu ingesta calórica del día. [7]
    • Después de comer sano varias semanas, según tu ingesta calórica aproximada, además de hacer ejercicios, debes empezar a notar cambios en tu peso corporal y niveles de energía. Consumir suficientes calorías para mantener tu funcionamiento corporal y darte suficiente energía para hacer ejercicios a diario significa que no terminarás bajando o subiendo de peso de una forma poco saludable.
    • La responsabilidad es la clave. Es muy fácil que comas demasiado de una sola vez cuando no mides ni registras adecuadamente tus comidas del día.
  3. 3 Actualiza tu IMB después de comer sano y hacer ejercicios por varios meses. Una vez que empieces a notar resultados, tal vez quieras usar la calculadora de calorías y actualizar tu IMB. Actualiza la cantidad de ejercicios que realizas cada semana, así como tu peso total. Según los resultados de la calculadora de calorías, quizás tengas que reducir o aumentar tu ingesta calórica semanal.
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¿Cuál es el papel de la calculadora de calorías diarias?

Cómo funciona nuestra calculadora de calorías diarias – Entonces, ¿cómo es que nuestra calculadora da con tu necesidad calórica exacta? Tu consumo de calorías depende de varios factores, incluidos el género, la edad y la actividad diaria. Nuestra calculadora de calorías diarias tiene en cuenta todos esos factores.

El género, por ejemplo, juega un papel esencial en el cálculo de calorías diarias necesarias: no requieren las mismas calorías diarias mujeres, hombres o niños. Los hombres tienen por norma general un mayor porcentaje muscular que las mujeres.

Ya que los músculos queman calorías mucho más rápido que la grasa, la necesidad calórica de los hombres suele ser mayor que la de las mujeres. La edad también es importante: a medida que nuestros cuerpos envejecen, queman cada vez menos calorías. Eso significa que conforme una persona envejece su metabolismo se ralentiza y, por tanto, el número de calorías necesarias al día disminuye.

  • Este es un factor esencial, especialmente para alguien que no reduce su consumo calórico de un año para otro y que en consecuencia gana peso;
  • Por último, pero no por ello menos importante, está el factor de la actividad y el estilo de vida;

Aquellas personas con un estilo de vida más activo quemarán más calorías durante el día y necesitarán más calorías. Por supuesto, quienes además hagan deporte y, por tanto, aumenten su masa muscular, tendrán una necesidad calórica aún mayor.

¿Cómo calcular la ingesta diaria de calorías de mantenimiento?

Calcula tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento – Para calcular tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento, o las calorías necesarias para mantener tu peso, necesitas saber tu estatura y tu peso actual. El primer paso es calcular la tasa metabólica basal (TMB), y para ello utilizaremos la ecuación de Mifflin St.

  1. Jeor;
  2. Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6;
  3. 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5 Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6;
  4. 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161 La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que el cuerpo consume en reposo absoluto, es decir, permanecer en la cama tumbado todo el día;
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El siguiente paso es conocer el nivel de actividad diaria. Para ello multiplicamos la TMB por uno de los factores de actividad de la siguiente tabla. Si crees que estás entre dos niveles de actividad, escoge un número intermedio entre ambos valores.

Nivel de actividad física Ratio de actividad física Descripción
Sedentario 1,55 Sentado la mayor parte del día sin ejercicio estructurado
Moderadamente activo 1,85 • Trabajo sedentario o poco activo con 1 hora de ejercicio al día • Trabajo activo (movimiento moderado 8+ horas por día) pero sin ejercicio estructurado
Muy activo 2,2 • Trabajo activo (movimiento moderado 8+ horas al día) y 1 hora de ejercicio al día • Trabajo sedentario o poco activo pero 2 horas de ejercicio al día
Extremadamente activo 2,4 • Entrenar más de 2 horas por día • Trabajo moderadamente activo (caminar todo el día) más al menos 1 hora de ejercicio al día

TMB x Factor de Actividad = Calorías de mantenimiento.

¿Cómo calcular tu consumo de calorías sin complicaciones?

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  • Coach
  • Nutricionista
  • Calculadora de calorías

Poco importa que quieras bajar de peso o desarrollar tu musculatura: si quieres obtener resultados, deberás conocer tu tasa metabólica basal y tu gasto por actividad física. Solo así podrás adaptar tu plan nutricional y de entrenamiento a tus necesidades personales. Cuanto más te muevas, más elevadas serán tus necesidades de calorías. composición del gasto energético total Metabolismo basal: El metabolismo basal se refiere a la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo completo, ya que tu cuerpo gasta energía aunque estés durmiento o descansando en el sofá.

  1. Gasto por actividad física:  La energía suplementaria que necesitas para realizar actividades físicas es denominada gasto por actividad física;
  2. Con actividad física nos referimos por ejemplo a hacer deporte o a ir al trabajo en bici;
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Gasto energético total:  La suma del metabolismo basal y del gasto por actividad física da el gasto energético total y, por consiguiente, tus necesidades calóricas diarias. Si quieres obtener resultados palpables con el entrenamiento, te recomendamos que realices nuestro body check gratuito.

Calcula tu IMC y obtén consejos de nutrición y de entrenamiento personalizados. De este podrás alcanzar tus objetivos de manera efectiva, rápida y duradera. Con nuestra tabla de IMC averiguarás además cuánto te queda por hacer en función de tu peso.

necesidades calóricas para la pérdida de peso “¿Cuántas calorías puedo consumir cada día?” Si estás tratando de adelgazar de forma saludable y duradera, es muy posible que ya te hayas hecho esa pregunta. En foodspring tenemos la solución: con nuestra calculadora de calorías gratuita podrás calcular tu consumo de calorías sin complicaciones.

Gracias a esta herramienta podrás averiguar la cantidad exacta de calorías que necesitas para lograr tus objetivos. Si quieres bajar de peso de forma efectiva y sin temor a exponerte al efecto rebote, deberás tener un déficit calórico saludable.

¿Qué quiere decir eso exactamente? Teniendo en cuenta que el cuerpo gasta calorías incluso en estado de reposo absoluto, no deberás consumir jamás menos calorías que las que necesitas para el metabolismo basal. Si tienes un déficit calórico moderado y adaptado a tus objetivos de entrenamiento y a tus actividades físicas cotidianas, podrás adelgazar de forma saludable y duradera.

No deberás sobrepasar un déficit calórico diario de 300 a 500 calorías. Si reduces demasiado tu consumo de calorías, es posible que tu metabolismo se ralentice y que tengas ataques de hambre recurrentes porque tu cuerpo tratará de compensar el déficit calórico.

¿Te gustaría saber cuántas calorías contiene tu plato de pasta o las tostadas de tu desayuno? Nada más fácil con nuestra tabla calórica de los alimentos. Además de la alimentación, el deporte y las actividades físicas juegan un papel decisivo en nuestro balance de energía. Nuestro consejo: ¿estás buscando un batido de proteínas con calidad orgánica? Nuestra Proteína Orgánica está tan buena como el clásico batido de leche, solo que con mucha más proteína. desarrollo muscular gracias al superávit calórico  La clave del desarrollo muscular está en el mantenimiento del superávit calórico , ya que nuestro cuerpo podrá crear masa muscular de manera efectiva y suministrar suficientes nutrientes a los nuevos tejidos solo si cuenta con un “colchón de calorías” de 300 a 500 calorías.

En nuestra tabla de gasto calórico encontrarás información sobre la cantidad media de calorías que necesitas para diversas actividades. Nuestro consejo: si haces ejercicio para el desarrollo muscular con regularidad, tus necesidades de proteínas aumentarán.

Para cubrirlas, puedes por ejemplo tomarte un batido de proteínas de nuestra proteína whey después de un entrenamiento intenso. De ese modo podrás desarrollar tus músculos de forma duradera y efectiva y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. nuestro consejo: en forma en solo 12 semanas  ¿Quieres tonificar tu figura y librarte de esos kilos de más de una vez por todas? ¿Buscas desarrollar tus músculos de forma duradera? Nuestra guía de 12 semanas es entonces justo lo que necesitas. ¡Se acabaron las excusas!  Tu Guía Shape

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4. calculadora de calorías: tus necesidades calóricas diarias  Calcula tu metabolismo basal y tu gasto por actividad física :  La necesidades calóricas diarias varían de una persona a otra. Además de la estatura, el peso, las actividades físicas diarias y el estado de salud, el sexo juega un papel importante. Necesidades calóricas de los hombres:

  • Menos de 30 minutos de ejercicio al día: alrededor de 2100-2500 kcal/día
  • De 30 a 60 minutos de ejercicio al día: alrededor de 2500-2700 kcal/día
  • Más de una hora de ejercicio al día: alrededor de 3000-3500 kcal/día

Necesidades calóricas de las mujeres :

  • Menos de 30 minutos de ejercicio al día: alrededor de 1800-2000 kcal/día
  • De 30 a 60 minutos de ejercicio al día: alrededor de 2000-2200 kcal/día
  • Más de una hora de ejercicio al día: alrededor de 2400-2800 kcal/día