Como Contar Calorias Y Macros?

Como Contar Calorias Y Macros
Reparto de los 3 macronutrientes –

  • Hidratos de carbono. La cantidad diaria recomendada es de 50-55% para los hidratos de carbono. Esto son unas 1. 376,56 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de hidratos de carbono es de 4 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 344,1g de carbohidratos.
  • Grasas. La cantidad diaria recomendada es de 30-35% para las grasas. Esto son unas 825,94 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de las grasas es de 9 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 91,8g de grasas.
  • Proteínas. La cantidad diaria recomendada es de 10-12% para las proteínas. Esto son unas 300,34 kcal en nuestro ejemplo. Teniendo en cuenta que el aporte por gramo de las grasas es de 4 kcal, la cantidad a consumir diariamente es de 75,1g de proteínas.

Ahora ya sabes la cantidad de macronutrientes que deberías consumir diariamente. Recuerda repartirlos en las cinco comidas y prepara platos bien variados con los alimentos que más disfrutes. Para saber las cantidades de macronutrientes que aporta cada alimento deberás fijarte en la información nutricional de los productos, o bien consultar la tabla de composición del alimento que te interesa en caso de que no lleve etiqueta, como las frutas.

(Esta cantidad se obtiene de dividir la cantidad diaria recomendada por el aporte por gramo: 1. 376,44/4). Te dejamos aquí a modo de ejemplo la tabla nutricional del kiwi , que por otra parte tiene un gran valor nutricional por su equilibrado aporte de micro y macronutrientes.

¡Buen provecho!.

¿Qué es más importante los macros o las calorías?

Le toca el turno a los macronutrientes – Sin embargo, otras dietas consideran que lo más adecuado y completo es contar macronutrientes además de calorías. ¿Esto qué quiere decir? Pues que tendríamos que contar el número de hidratos, proteínas y grasas que necesita nuestro cuerpo y que vamos a consumir. En realidad, para poder hacer el cálculo de macros , también necesitamos conocer el número de calorías que necesitamos al día. Con esa cifra, podremos dividir esa cantidad de calorías en porcentajes de hidratos, proteínas y grasas. Lo recomendable es que del número de calorías que vamos a consumir – nuestro gasto de calorías menos el 20% para asegurarnos de estar en déficit – entre el 45-55% de macronutrientes corresponda a los hidratos de carbono.

  • Para saber cuántas calorías nos aportan los hidratos debemos recordar que un gramo de hidratos aporta unas 4 calorías;
  • Así podemos hacer el cálculo de cuántos gramos de producto necesitamos;
  • En cuanto a las proteínas , supondrán entre el 20-35% de nuestras calorías diarias, teniendo en cuenta que un gramo de proteínas también nos aporta 4 calorías;

Por último, las grasas serán también entre el 20-35% de las calorías diarias y, en este caso, un gramo nos aporta 9 calorías. Lo bueno de contar macros es que podemos variar estas cifras dependiendo de lo que queremos conseguir. Por ejemplo, s i buscamos más definición muscular en el gimnasio , puede interesarnos bajar un poco hidratos y subir proteínas.

¿Cómo hago para contar las calorías?

El método empleado tradicionalmente para conocer las calorías que posee un alimento o mejor dicho, las kilocalorías del mismo, consiste en el empleo de un calorímetro, mediante el cual se evalúa de forma directa la producción de calor de un producto y así, se estima su aporte energético.

¿Cómo dividir los macros en la dieta?

¿Cuál es la cantidad de macronutrientes debo consumir?

¿Cuántos macronutrientes debo consumir al día? – Para empezar, debes saber qué cantidad de calorías necesitas ingerir al día , y esto dependerá de tu edad, tu peso actual, tu estatura y la actividad física que realizas. Esas calorías las debes distribuir correctamente en los diferentes macronutrientes, por tanto, contar calorías es contar macronutrientes.

Como bien hemos dicho, todo depende de tus objetivos y tu propio cuerpo. Si, por ejemplo, lo que quieres es perder peso, debes reducir tu consumo calórico entre un 15-25%. Pero lo importante para obtener mejores resultados es la distribución eficiente de los macroalimentos.

Cada uno juega su papel importante a la hora de perder peso o cualquier otro objetivo. Perder peso no significa que tengas que reducir radicalmente las provisiones de grasa o carbohidratos, pero si un día no entrenas, debes mantener el rango más bajo de carbohidratos.

Lo ideal para perder peso sería ingerir entre el 35 y 45% de hidratos de carbono, entre el 20 y el 35% de proteínas y entre el 15 y 25% de grasas. Los 3 macronutrientes son vitales para la salud y las funciones corporales que realizan son muy importantes.

Si lo que quieres es ganar masa muscular, tendrás que tomar más calorías de las que tu cuerpo necesita normalmente. Por ejemplo, entre un 50 y 55% de carbohidratos, 20-25% de proteínas y 25-30% de grasas. Pero no te vuelvas loco, ¡el equilibrio es el mejor secreto de mantener una buena salud !.

¿Cuánto engorda 1000 calorías?

No es una situación tan extraña. Sale tarde del trabajo y no tiene ganas de ir al gimnasio ni de lanzarse al running. En su cocina, solo luce una destartalada pizza en el congelador. ¡Al horno! Se para a pensar que hoy ha almorzado sándwiches y unas patatas fritas de la máquina. Y anteayer hubo un cumpleaños en la oficina en el que se pusieron morados de tanto pastel.

Mañana, ha quedado a cenar con una amiga a la que hace tiempo que no ve. “Después”, imagina mientras muerde la pizza con extra de queso, “irán a tomar unas copas a la coctelería de moda que inauguraron hace un mes”.

Y cuando se levante con hambre -es lo que tiene la resaca- no querrá, precisamente, un desayuno frugal. ¿Se nos ha ido de las manos? Tranquilidad: una semana aislada de abusos tiene poca repercusión en una persona sana de vida activa. A lo sumo, subiremos unos gramos la cifra de la báscula (y, quizás, también el colesterol).

  • Pero, ¿de qué aumento de peso podemos llegar a hablar? “Un periodo de excesos va a suponer siempre que el cuerpo engorde, pues la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma;
  • Y en este caso lo hará en forma de grasa”, explica el profesor Ángel Gil , catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada y presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición;

El experto hace la cuenta. Cada 1. 000 calorías de más que se incorporen en la dieta (un adulto ha de ingerir entre 1. 900 y 3. 500, en función de su sexo, peso o edad, según la FAO) , sumamos entre 60 y 80 gramos de grasa pura (sin tener en cuenta el componente acuoso).

Ojo: solo el brownie tiene 500 calorías. “En el supuesto de que una persona incorporara 1. 500 calorías de más por jornada [el equivalente a una dieta equilibrada a la que se suma un par de refrescos, una bolsa de patatas fritas, exceso de frutos secos y un postre dulce o de chocolate], en una semana sin límites acumularía un superávit de 10.

500 calorías”. Conclusión: la ganancia de peso sería de entre 1 y 2 kilos en ese lapso de tiempo. “Que es lo que suele suceder en Navidad, cuando la gente se atiborra a mantecados, turrones, come y bebe de todo, deja de ir al gimnasio y no se mueve”, apostilla el catedrático.

  • “El equilibrio calórico es como una balanza;
  • Para mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio)”, afirman desde el Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC);

Este organismo recomienda 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada/intensa (por ejemplo, caminar a paso ligero) cada semana, y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos durante dos o más días a la semana. Para perder ese par de kilos de más que se han ganado en una semana, se necesita el doble de tiempo.

  • “Esa persona podría volver a la normalidad antes, pero tendría que esforzarse mucho;
  • Lo normal es que tarde 14 días;
  • Es más fácil acumular grasa que perderla, porque el organismo tiene mecanismos de ahorro de energía;

Almacena grasa rápidamente para disponer de ella en caso de necesidad. Si empezamos una dieta, el organismo se pone en alerta [y cuando lo privamos de grasa, recurre a la reserva]”, señala Luis Serra Majem , presidente de la Fundación para la Investigación Nutricional y de la Academia Española de Nutrición y catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

Para perder el par de kilos que ha ganado en una semana, se necesita el doble de tiempo. Y a las personas con sobrepeso les costará más, debido al metabolismo basal “Cuando se hace una dieta, en la primera semana se pierde más agua, y esto explica que el descenso de peso sea más rápido al principio y después el ritmo decelere”, detalla Serra, quien también preside la ONG Nutrición Sin Fronteras.

“Desde el punto de vista metabólico, en esa primera semana no se está restando grasa”, prosigue. Así las cosas, los 2 kilos ganados en una semana de colmo tardan dos en eliminarse. Y el asunto es más complejo para las personas con sobrepeso. Si el individuo ingiere más calorías de la cuenta y hace menos ejercicio físico del debido, se vuelve más propenso a almacenar la energía extra que le sobra en forma de grasa, como asevera la OMS.

Entonces, una bolsa de golosinas, ¿engorda igual a una persona de peso equilibrado que a otra a la que le sobran los kilos? “Desde el punto de vista relativo, sí”, indica el profesor Serra. La clave está en el metabolismo basal, que es el gasto de energía del cuerpo en un día normal de la vida, sin moverse, por el mero hecho de existir y para poder funcionar con normalidad: circulación sanguínea, respiración, cerebro, riñones, latidos del corazón… Todo esto, según Tratado de Nutrición, del profesor Ángel Gil Hernández, supone el 70% del gasto energético del organismo, y solo el resto se debe a la actividad física y a la producción de calor.

Por lo que un metabolismo basal lento hará que unos engorden más que otros. Efectivamente: el sobrepeso y el sedentarismo entorpecen este proceso. La cuestión es: ¿debemos entonces preocuparnos por lo que somos capaces de engordar durante una semana o más bien por mantener un estilo de vida lozano que nos permita fulminar con prontitud la huella del libertinaje? “Lo importante es seguir un patrón saludable de manera habitual”, responde Serra Majem.

See also:  Como Calcular Las Calorias Y Macronutrientes?

¿Qué es lo que engorda las calorías?

¿Cómo contar las calorías de los alimentos sin balanza?

¿Cómo hacerlo? – Lo cierto es que saber cuánto pesan o el tamaño de los alimentos que ingieres no solo es necesario a la hora de adelgazar , sino también a la hora de mantener una alimentación equilibrada y llevar el recuento calórico en el día a día.

Teniendo en cuenta que deberías de ingerir una media de 1500-2000 calorías al día, saber (más o menos) cuánto comes es más que necesario. ¿Cómo hacerlo si no dispones de báscula? Es muy sencillo, toma como ejemplo la medida de tu puño.

De legumbres, frutos secos, pasta y arroz es suficiente con un puñado, no más. Con la fruta pasa algo diferente, y es que, la que viene en piezas ya se consideraría una única porción. Es decir, una manzana o un plátano se incluiría dentro dentro del término ‘una pieza de fruta’, mientras que si hablamos de mandarinas deberían ser dos, de cerezas un puñado y de melón o sandía, una rodaja.

Para la proteína, la medida es todo aquello que entre en la palma de tu mano, teniendo en cuenta que es únicamente recomendable consumir carne roja una vez a la semana y pescado, tres veces por semana.

Mientras, para los lácteos, la recomendación sería un yogur y un vaso de leche, medidos de esta forma. ¿El queso? La medida está en lo que entre en el dedo índice estirado. De esta forma comenzaremos a contar la comida en porciones y se podrá hacer un cómputo calórico de lo que ingieres en el día a día..

¿Cuánto debo comer para bajar 1 kilo por semana?

¿Quieres adelgazar unos kilos? La teoría para conseguirlo es sencilla: debes consumir menos calorías de las que gastas. Pero si quieres que esa pérdida de peso sea eficaz y constante, no puedes hacerlo a ojo. ¿Sabías que existe una fórmula que te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar? Es lo primero que calculan los nutricionistas cuando acudes a su consulta.

  1. Puedes hacerlo tu mismo, para tener una idea de las calorías que tu cuerpo necesita y las que tienes que consumir para adelgazar;
  2. Pero para obtener una valoración más exacta, siempre es aconsejable acudir a un médico o especialista en nutrición;

Para saber  cuántas calorías debes comer al día para adelgazar, primero vamos a calcular el BMR o TMB , y luego las calorías en función de varios parámetros. Para adelgazar tienes que reducir las calorías, pero el problema es que necesitamos calorías para seguir vivos.

  • Respirar, hacer la digestión o que la sangre circule por las venas, exige calorías;
  • Si consumimos menos de las que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas;

Por eso lo primero que tenemos que calcular es el BMR o TMB , es decir, la  Tasa Metabólica Basal. Son las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada. Las que necesita nuestro cuerpo para vivir. Varía según la edad, peso, altura, etc. Existen varias fórmulas para calcular el BMR. Si quieres hacerlo automáticamente, muchas básculas incluyen sensores que lanzan electrodos a nuestro cuerpo, para calcular el BMR. Echa un vistazo a  estas básculas con análisis corporal de Amazon. Si lo quieres calcular manualmente, la fórmula para calcular el BMR o TMB  más conocida es la ecuación de Harris-Benedict :

  • Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
  • Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1. 8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería: TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 – 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo. Existe una fórmula más moderna llamada  ecuación de Mifflin-St. Jeor , que puedes aplicar en esta calculadora online. El BMR o TMB nos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por una cifra, según nuestra actividad diaria (vale para hombres y mujeres):

  • TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
  • TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
  • TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
  • TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
  • TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

Si la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula: TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorias. Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que consumir menos calorías al día. ¿Cuántas menos? Se calcula que para adelgazar un kilo, hay que dejar de ingerir unas 7. 000 calorías. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3. En nuestro ejemplo, como esta mujer gasta 2052 calorías al día tendría que buscar una dieta de 2052 – 500 = 1552 calorías diarias para perder medio kilo a la semana , manteniendo su actual ritmo de vida. Hemos visto la fórmula que te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar ..

¿Cuántas calorías se queman en un día normal sin hacer ejercicio?

Simplemente el hecho de estar vivo hace que nuestro cuerpo consuma energía. Dormir, respirar, pensar, son solo algunas de las acciones que hacemos diariamente y que hacen que quememos calorías sin ser conscientes de ello. Nuestro cuerpo gasta al día entre 1.

200 y 1. 400 kilocalorías solo por respirar, bombear sangre, pensar y digerir, esto supone entre el 60 y el 70% de nuestra energía total diaria, según indican desde la Unidad de Nutrición de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB).

Quemando calorías sin hacer nada Dormir : aunque en muchas ocasiones hemos escuchado que durmiendo se acumula la grasa porque estamos inactivos, esto no es cierto. El cuerpo necesita energía para mantener activas las funciones más básicas. Se estima que podemos quemar entre 0,9 y 1,02 Kcal por kilo de nuestro peso por hora.

  1. Si multiplicas tu peso por 8 horas te sale el resultado de lo que quema tu cuerpo aproximadamente en reposo;
  2. Esto no es exacto ya que cada persona tiene una constitución diferente, pero se estima que se queman entre 400-600 Kcal;

Comer : aproximadamente un 10% de las calorías que quemamos al día se deben al proceso de digestión, aunque todo depende del producto que consumamos. Por ejemplo, las proteínas, debido a su complicada digestión, queman un 27% del total de las calorías que contienen.

  • Sin embargo, las grasas queman un total de 2,5% y los hidratos un 7% al digerirlas;
  • También hay que tener en cuenta que hasta las tres horas nuestro organismo no completa el proceso de digestión, por lo que el cuerpo sigue gastando energía después de comer;

Estar de pie o sentado : según la web de alimentación Natursan, en una hora de actividad sentado, por ejemplo leyendo, en el transporte, trabajando…etc. , podemos quemar alrededor de 60 Kcal. Por otro lado, si estamos una hora de pie haciendo cosas de la casa, trabajando o haciendo la compra, nuestro cuerpo gasta unas 120 Kcal.

¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso?

Sin importar qué tipo de dieta lleve, para bajar de peso es necesario que queme más calorías de las que consume todos los días. En el caso de la mayoría de las personas que tienen sobrepeso, reducir aproximadamente 500 calorías al día es un buen punto de partida.

Si usted puede comer 500 calorías menos por día, debería bajar aproximadamente una libra (450 gramos) por semana. Hable siempre con su proveedor de atención médica para determinar cuál es su peso saludable antes de empezar una dieta para perder peso.

Pruebe estas diez formas de reducir 500 calorías todos los días. Es más fácil de lo que cree.

  • Cambie su refrigerio. Muchas personas recurren a un refrigerio o dos entre comidas. Comer refrigerios está bien, pero asegúrese de elegir opciones con un contenido bajo de calorías. La clave es tener algunos refrigerios saludables a la mano cuando le dé hambre. En lugar de una bolsa de 3 onzas (85 gramos) de totopos de maíz con sabor artificial (425 calorías), elija una taza (250 mg) de palomitas de maíz reventadas con aire caliente (31 calorías), una taza (250 mg) de uvas y un palito de queso bajo en calorías (180 calorías) o una manzana pequeña y 12 almendras (160 calorías).
  • Elimine un antojo con muchas calorías. Intente eliminar un producto alimenticio con muchas calorías por día. Ya sea que se trate de una rosquilla por la mañana, un brownie o una bolsa de papitas fritas en el almuerzo o un pastel de chocolate tras la cena, se ahorrará de 250 a 350 calorías o más.
  • No beba sus calorías. Una lata de soda regular de 12 onzas (355 ml) tiene aproximadamente 150 calorías, y un café con leche de 16 onzas (475 ml) puede tener 250 calorías o más. Incluso los batidos de frutas tienen grandes cantidades de calorías, que pueden llegar a ser de hasta 400 en una porción de 16 onzas (475 ml).

    Elegir refrigerios saludables dos veces al día le ahorrará 500 calorías. Para quemar otras 150 calorías, haga una caminata vigorosa de 40 minutos tras el almuerzo o la cena. Un par de bebidas endulzadas al día pueden acumularse fácilmente para alcanzar 500 calorías o más.

    Elija agua, agua mineral o café o té negro en su lugar y ahorre sus calorías para alimentos que pueden ayudar a hacerlo sentir satisfecho.

  • No se sirva una segunda porción. Comer segundas porciones puede hacer que se acumulen calorías no deseadas. Es fácil seguir llenando su plato cuando sirve comida al estilo familiar en la mesa. En lugar de eso, sírvase un plato una vez y mantenga los alimentos adicionales en la cocina. O, si aún no se siente satisfecho, añada una segunda porción de verduras, frutas o ensalada.
  • Sustituya alimentos por opciones ligeras. Cambie algunos de sus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por opciones con menos calorías. Por ejemplo, si una receta requiere una taza (250 mL) de crema agria (444 calorías) o crema espesa (821 calorías), utilice yogur bajo en grasas de sabor natural en su lugar (154 calorías).
  • Llévese las sobras. Las porciones en la mayoría de los restaurantes son mucho más grandes de lo que deben ser las porciones recomendadas. En lugar de terminarse todo el plato, pídale al mesero que ponga la mitad de su comida en un contenedor para que pueda llevárselo a casa y consumirlo en otro momento.
  • Solo diga “no” a la comida frita. Freír la comida añade muchas calorías poco saludables y grasas saturadas a cualquier plato. En lugar de pollo o pescado frito, elija opciones a la parrilla, asadas o cocidas. Y evite las papas a la francesa. Una porción grande de papas a la francesa puede añadir casi 500 calorías a una comida.
  • Prepare una pizza más delgada. Evite los ingredientes a base de carne, el queso adicional y la masa gruesa, y coma un par de rebanadas de pizza de vegetales con masa delgada en su lugar. Al hacerlo, se ahorrará un poco más de 500 calorías.
  • Utilice un plato. Coma todos sus alimentos en un plato o tazón, incluso los refrigerios. Cuando come refrigerios directamente de una bolsa o una caja, es fácil comer más de lo que planeaba. Esto es particularmente cierto si usted está sentado en frente de la televisión. Puede sorprenderle saber que una bolsa grande de papitas fritas podría tener más de 1000 calorías.
    • También puede compartir una entrada con un amigo, o comer solo una entrada con una ensalada grande;
    • Solo asegúrese de no utilizar demasiado aderezo y otros ingredientes altos en calorías;
    • En lugar de eso, averigüe si puede cambiarlas por las verduras del día o una ensalada;

    En lugar de eso, puede colocar una porción en un tazón, y guardar el resto.

  • Evite el alcohol. Reducir su consumo de alcohol es una manera fácil en la que muchas personas eliminan calorías. El alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando usted bebe alcohol, está consumiendo calorías vacías, hasta 500 en el caso de algunas bebidas mezcladas preparadas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema espesa.

Pérdida de peso – 500 calorías; Sobrepeso – 500 calorías; Obesidad – 500 calorías; Dieta – 500 calorías Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A. Editorial team. Editorial update 05/23/2022. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc..

¿Cómo medir la comida para bajar de peso?

Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted come. Sin embargo, hay algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos de las porciones. Seguir estos consejos lo ayudarán a controlar los tamaños de las porciones para bajar de peso de manera saludable.

Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted debe consumir durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, puede obtener ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.

Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de carbohidratos, deben considerar que una “porción” en la lista de intercambio no siempre será igual al tamaño de porción recomendado. Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más práctica para calcular la porción adecuada con solo verla. Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:

  • Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas
  • Una porción de pescado de 3 onzas (84 gramos) es un talonario de cheques
  • Media taza (40 gramos) de helado es una pelota de tenis
  • Una porción de queso es un par de dados
  • Media taza (80 gramos) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis
  • Una porción de panqueque o waffle es un disco compacto
  • Dos cucharadas (36 gramos) de mantequilla de maní es una pelota de ping-pong

Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudarán a llenarse para que se sienta satisfecho al finalizar sus comidas. Estas sí contienen calorías, de manera que usted no debe comer una cantidad ilimitada, especialmente de frutas. Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:

  • 1 taza (90 gramos) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol
  • Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis
  • Un cuarto de taza (35 gramos) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño
  • 1 taza (30 gramos) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)
  • Una papa mediana horneada es un ratón de computadora

Para controlar el tamaño de sus porciones cuando esté comiendo en casa, pruebe las siguientes sugerencias:

  • No coma de la bolsa. Podría estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puede comprar porciones solas de sus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compra al mayoreo, puede dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.
  • Sirva el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantenga los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que se tenga que levantar durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.
  • La mitad de su plato debe contener vegetales verdes. Divida la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de su plato con vegetales verdes antes de servir el resto de su comida es el método más sencillo para controlar las porciones.
  • Sustituya por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compre productos bajos en grasa o descremados. Use la mitad de la cantidad que usted normalmente emplearía de estos productos para evitar incluso más calorías. Puede probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.
  • No coma sin pensar en lo que está haciendo. Cuando toma refrigerios al frente del televisor o mientras está realizando otras actividades, se distraerá tanto que posiblemente coma demasiado. Coma en la mesa. Centre su atención en el alimento para saber cuándo ha comido lo suficiente.
  • Tome refrigerios entre las comidas si así lo desea. Si tiene hambre entre las comidas, coma un refrigerio saludable rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. El refrigerio lo llenará para que usted no consuma demasiado en su próxima comida. Los refrigerios que juntan la proteína y los carbohidratos con la fibra lo dejarán más satisfecho.

Para controlar el tamaño de las porciones al comer fuera, pruebe con estas sugerencias:

  • Ordene el tamaño pequeño. En lugar de un tamaño mediano o grande, pida el más pequeño. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, usted se librará aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa lo librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño lo salvarán de 150 calorías.
  • Ordene el “tamaño para almuerzo” de un alimento, en lugar del “tamaño para cena”.
  • Ordene aperitivos en lugar de platos de entradas.
  • Comparta su comida. Parta el plato de entrada con un amigo o divida su comida por la mitad cuando llegue. Ponga una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Usted puede dejar el resto de su comida para el almuerzo del siguiente día.
  • Llénese con alimentos más bajos en calorías. Ordene una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto lo llenará para que usted consuma menos de su comida.

Obesidad – tamaño de la porción; sobrepeso – tamaño de la porción; Pérdida de peso – tamaño de la porción; Dieta saludable – tamaño de la porción Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 49. Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA.

Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con crema de maní, o zanahorias con hummus. No agrande su pedido. Feeding healthy infants, children, and adolescents. In: Kliegman RM, St.

Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 56. Department of Agriculture and U. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition.

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  7. Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA;

Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A. Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc..

¿Cómo saber las calorías que consumo a diario?

Mujeres – Años Kcal/día Kcal/día <3 59. 512 x peso – 30. 4 58. 317 x peso – 31. 1 3 – < 10 22. 706 x peso + 504. 3 20. 315 x peso + 485. 9 10 – < 18 17. 686 x peso + 658. 2 13. 384 x peso + 692. 6 18 – < 30 15. 057 x peso + 692. 2 14. 818 x peso + 486. 6 30 – < 60 11. 472 x peso + 873. 1 8. 126 x peso + 845. 6 ≥ 60 11. 711 x peso + 587. 7 9. 082 x peso + 658. 5

Ejemplo: Mujer de 28 años con un peso de 56 kg con una estatura de 1. 60 m. Empleamos la fórmula que le corresponde en la tabla anterior: 14. 818 x peso + 486. 6 Y nuestra fórmula con el ejemplo de la mujer de 28 años con un peso de 56kg quedaría de la siguiente manera: 14. 818 x (56) +  486. 6

  • Primero multiplicamos: 14. 818 x (56) = 829. 80
  • Sumamos el resultado más 486. 6 829. 80 + 486. 6 = 1316. 408
  • Redondeamos a 1316 kcal

Después multiplicaras tu resultado de acuerdo con tu nivel de actividad de física habitual.

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¿Cuántos macros necesito para ganar masa muscular?

Qué estrategias puedes seguir para ganar músculo – La dieta tiene que ser personalizada a las características físicas de cada persona: edad, sexo, tipo de ejercicio e intensidad, objetivos, composición corporal, etapa de la vida, estado fisiológico, horarios, preferencias alimentarias, etcétera. Para aumentar nuestra ingesta calórica podemos:

  • Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas: no siempre es necesario que comas cada dos o tres horas para aumentar tu masa muscular, la cuestión es aumentar la cantidad de calorías ingeridas y según como seas puedes necesitar hacer muchas ingestas al día para poder llegar a tus calorías necesarias o, por el contrario, llegar a dichas calorías con tres comidas al día. Todo depende de como te sientas más cómodo.
  • Tomar alimentos y bebidas con una alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestros platos
  • Garantizar una óptima ingesta de carbohidratos antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Planificar con antelación las comidas para evitar saltarnos ingestas y asegurarnos de disponer siempre de buenas opciones.

Cómo tiene que estar compuesta nuestra dieta: Tenemos que tener en cuenta y valorar los tres macronutrientes siguientes: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas y comprender que papel desempeñan en el plan nutricional para aumentar masa muscular.

  • Hidratos de Carbono:

Es importante aumentar el consumo de carbohidratos ya que tendrían que constituir aproximadamente un 60% del valor calórico total de la ingesta. Son importantes para una buena recuperación y una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno: -El glucógeno actúa como combustible energético y llega a aportar hasta el 80% de la energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Está formado por moléculas de glucosa (que forman la mayoría de los carbohidratos). -El glucógeno puede inhibir la AMPK, una proteína que actúa como sensor energético y que activa la degradación proteica, de modo que el glucógeno evita que se produzca una pérdida de masa muscular (ya que aumentan el catabolismo proteico).

A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta …pero es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte, es mejor reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir molestias a nivel intestinal.

  • Proteínas:

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico: -Participar activamente en el sistema inmunitario -Tener un papel significativo en el rendimiento físico -Participar a nivel estructural en el tejido muscular No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Para aumentar la masa muscular se tendría que seguir una aportación de entre 1,6 i 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, y para el mantenimiento la mejor aportación sería entre 1,2 y 1,8g de proteína/kg de peso/día. Pero debes tener en cuenta que estas son recomendaciones a nivel general, siempre se tiene que individualizar por cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso.

  • En el caso de que las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático estén vacías, las necesidades proteicas se pueden ver aumentadas;
  • A la hora de escoger alimentos, es important e priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche;

En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Cuántas calorías debe consumir al día?

Mujeres –

Años Kcal/día Kcal/día
<3 59. 512 x peso – 30. 4 58. 317 x peso – 31. 1
3 – < 10 22. 706 x peso + 504. 3 20. 315 x peso + 485. 9
10 – < 18 17. 686 x peso + 658. 2 13. 384 x peso + 692. 6
18 – < 30 15. 057 x peso + 692. 2 14. 818 x peso + 486. 6
30 – < 60 11. 472 x peso + 873. 1 8. 126 x peso + 845. 6
≥ 60 11. 711 x peso + 587. 7 9. 082 x peso + 658. 5

Ejemplo: Mujer de 28 años con un peso de 56 kg con una estatura de 1. 60 m. Empleamos la fórmula que le corresponde en la tabla anterior: 14. 818 x peso + 486. 6 Y nuestra fórmula con el ejemplo de la mujer de 28 años con un peso de 56kg quedaría de la siguiente manera: 14. 818 x (56) +  486. 6

  • Primero multiplicamos: 14. 818 x (56) = 829. 80
  • Sumamos el resultado más 486. 6 829. 80 + 486. 6 = 1316. 408
  • Redondeamos a 1316 kcal

Después multiplicaras tu resultado de acuerdo con tu nivel de actividad de física habitual.

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¿Cuántas calorías tiene 100 gramos de carbohidratos?

¿4, 4 y. 9? – Las calorías de los alimentos provienen de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas:

  • Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías.
  • Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías.
  • Un gramo de grasa contiene 9 calorías; más del doble que los otros dos.

Este es el motivo por el que un alimento cuya ración es del mismo tamaño que la de otro puede contener muchas más calorías. Un alimento de alto contenido en grasas contiene muchas más calorías que uno de bajo contenido en grasas y alto contenido en proteínas o hidratos de carbono. Por este motivo, la cantidad de grasa de un alimento puede marcar la diferencia porque afecta al total de calorías que contiene.

¿Cuántas calorías aportan las proteínas?

Cada gramo de proteínas aporta 4 kcal La unidad de base de una proteína es el ‘aminoácido’.