Como Saber Las Calorias Que Quemas Al Dia?

Como Saber Las Calorias Que Quemas Al Dia

Conoce tu tasa metabólica basal – Para saber cuántas calorías consumo al día es importante conocer mi tasa metabólica basal. Es decir, el número de calorías mínimas que necesita un cuerpo para sobrevivir. Para calcular tu metabolismo basal aplica la fórmula de Harris Benedict :

  • Para hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
  • Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.

A partir de este resultado podrás calcular cuántas calorías necesitas en función de tu actividad física. Otra fórmula mucho más exacta que puedes utilizar es la de Katch-McArdle :

  • 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg).

Finalmente, si no quieres complicarte demasiado te proponemos una fórmula más básica, pero menos precisa:

  • Para hombres: 1 caloría x Peso x 24 horas.
  • Para mujeres: 0,9 calorías x Peso x 24 horas.

¿Cómo calcular cuántas calorías quemas al día?

Descargar el PDF Descargar el PDF El aumento o la pérdida de peso tienen relación con consumir más o menos calorías al día que las que uno quema por medio de sus actividades cotidianas. Por tanto, es útil saber cuántas calorías quemas al día para mantenerte dentro de un rango de peso saludable o monitorear los efectos del ejercicio que hagas. Puedes calcularlo de diferentes formas y luego usar esta información para bajar de peso, subir de peso, mantenerte en tu peso actual u obtener información más detallada sobre lo que tu cuerpo necesita.

  1. 1 Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). El cuerpo humano es como un motor que siempre está encendido, quemando combustible o, en nuestro caso, calorías (incluso al dormir). La TMB se refiere a la cantidad de calorías que quemas al día sin hacer ningún tipo de ejercicio.
    • Este número puede variar dependiendo de la edad, el sexo, la contextura y la genética. [1] Debes calcular primero la TMB para obtener una mejor idea de cuántas calorías quemas al día de por sí.
    • Para calcular la TMB a mano, puedes usar las siguientes ecuaciones:
    • Para los hombres: (13,75 × el peso) + (5 × la estatura) – (6,76 × la edad) + 66.
    • Mujeres: (9,56 × el peso) + (1,85 × la estatura) – (4,68 × la edad) + 655.
  2. 2 Modifica este cálculo para tomar en cuenta la actividad física. Para calcular con exactitud la cantidad de calorías que quemas al día, debes tener en cuenta las calorías que quemas debido a la actividad física, ya que el consumo necesario de calorías al día de cada persona variará según su nivel de actividad y la cantidad de calorías que queme durante el ejercicio. [2] Para ello, multiplica tu TMB por los siguientes factores según el que sea más apropiado para tu estilo de vida:
    • Si no haces ejercicio o llevas un estilo de vida muy sedentario, multiplica la TMB por 1,2. [3]
    • Si haces ejercicio moderado (de 1 a 3 veces por semana) o eres moderadamente activo, multiplica la TMB por 1,375. [4]
    • Si haces ejercicio de 3 a 5 veces por semana o llevas un estilo de vida muy activo, multiplica la TMB por 1,55. [5]
    • Si haces ejercicio la mayor parte del tiempo y por lo general realizas actividades vigorosas en tu vida cotidiana, multiplica la TMB por 1,725. [6]
    • Si haces ejercicio todos los días o varias veces al día y tu empleo tiene una alta exigencia física, multiplica la TMB por 1,9. [7]
  3. 3 Usa una calculadora en línea para obtener tu TMB. Estas pueden calcular automáticamente tu TMB según tu edad, género, estatura y peso.
    • Las calculadoras en línea son una alternativa más simple a realizar estas operaciones a mano.
    • Si optas por esta ruta, asegúrate de que el sitio web del cual obtengas la calculadora tenga una buena reputación. Por ejemplo, una buena opción son las calculadoras ofrecidas por los consultorios de bienestar, los hospitales o los sitios web del gobierno.
    • El peso y la estatura son factores importantes para calcular la TMB, por lo que debes tenerlos a la mano.
  4. 4 Consigue un pulsómetro. Otra opción para calcular cuántas calorías quemas al día es por medio de un pulsómetro.
    • Puedes conseguir unos que pueden usarse durante las 24 horas del día para obtener un estimado de la cantidad de calorías que quemas en un día ya sea que hagas o no ejercicio.
    • Para configurarlo, debes ingresar tu edad, estatura, peso y género. Cada tipo de monitor utiliza una fórmula o un algoritmo diferente para calcular la cantidad de calorías que quemas.
    • Para saber aproximadamente cuántas calorías quemas solo con tus actividades cotidianas (sin contar el ejercicio), puedes usar el pulsómetro durante un día entero sin hacer ejercicio y luego usarlo durante un día entero en el que sí hagas ejercicio para comparar ambas cantidades.
    • También debes tener en cuenta que ciertas emociones que aceleran tu ritmo cardiaco podrían hacerle creer al pulsómetro que estás haciendo ejercicio y quemando más calorías de las que realmente estés quemando, aunque esto no suele ser muy común.
  1. 1 Empieza a llevar un diario de todo lo que comas. Esto es útil para monitorear tu consumo de calorías y puedes hacerlo ya sea con un diario físico, una aplicación en tu smartphone o un sitio web. De esta forma, podrás asegurarte de seguir la dieta que te hayas establecido y modificar tus objetivos en cuanto a tu consumo de calorías para así poder modificar también tu peso.
    • Llevar un diario también te dará perspicacias en cuanto a tu dieta actual y de qué forma la debes cambiar para alcanzar tu consumo objetivo de calorías.
    • Además, podrás determinar de dónde provienen la mayoría de las calorías que consumes en un día.
    • Por último, llevar un diario también te permitirá monitorear si tuviste éxito en subir o bajar de peso o mantenerte dentro de tu rango de peso actual.
  2. 2 Para bajar de peso, reduce tu consumo de calorías. Si quieres bajar de peso, tu consumo neto diario de calorías debe ser negativo. Esto quiere decir que debes quemar más calorías de las que consumes, lo cual puedes lograr por medio del ejercicio o de una dieta que te proporcione menos calorías (o una combinación de ambos métodos).
    • Por lo general, para bajar entre 450 y 900 g (1 a 2 libras), debes quemar alrededor de 3500 calorías a la semana. Por tanto, si quieres lograr este objetivo, debes consumir 500 calorías menos al día. [8]
    • Sin embargo, no debes bajar de peso muy rápido ni reducir drásticamente tu consumo de calorías. Por lo general, lo recomendable es no bajar más de entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana, ya que una pérdida superior de peso te ocasionará debilidad, cansancio y una falta de nutrientes esenciales. [9]
    • También debes tener en cuenta que, conforme vayas bajando de peso, deberás hacer un mayor esfuerzo por mantenerte dentro de ese nuevo rango. Esto se debe a que un peso más bajo reduce tu TMB y hace que quemes menos calorías al hacer ejercicio, por lo que tendrás que continuar reduciendo tu consumo diario de calorías o hacer una mayor cantidad de ejercicio si quieres seguir bajando de peso.
  3. 3 Para subir de peso, incrementa tu consumo de calorías. Si quieres subir de peso, debes consumir más calorías de las que quemes por medio de tus actividades cotidianas y del ejercicio.
    • Una forma de hacerlo es incrementando tu consumo de calorías, quemando una menor cantidad de calorías con el ejercicio o mediante una combinación de ambos métodos.
    • Independientemente de los motivos por los que quieras subir de peso, el incremento en tu consumo de calorías debe provenir de alimentos de un alto contenido calórico pero, al mismo tiempo, saludables. En cambio, evita los alimentos fritos, procesados o poco saludables en general.
    • Ten en cuenta también que siempre es necesario un nivel mínimo de ejercicio para mantenerte saludable, así que no dejes de hacer ejercicio del todo a menos que te lo indique tu doctor.
    • El nivel necesario de actividad física difiere según cada persona, pero la mayoría de los médicos recomiendan realizar entre dos y dos horas y media de ejercicios aeróbicos moderados junto con entrenamientos de fuerza dos veces por semana (o, si no, realizar entre una y una hora y media de ejercicios aeróbicos intensos). [10]
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¿Qué pasa si quemas más calorías de las que quemas?

✔️ Contar calorías para adelgazar: ¿sirve? – Las pruebas son irrefutables, si quemas más calorías de las que consumes, tenderás a perder peso. Por el contrario, todos los Estudios en los que se ha pedido a los participantes que coman de más, han encontrado que, cuando las personas comen más calorías de las que queman, aumentan de peso.

  • De hecho, una revisión de diferentes Estudios, encontró que las dietas que incluían el conteo de calorías lograron una pérdida de peso promedio de alrededor de 3,3 kg mayor aquellos que no lo hicieron;

Saber cuantas calorías se queman al dia y cuantas consumes es importante a la hora de encarar un plan de adelgazamiento. Aunque la cantidad de calorías que un alimento aporta, ha sido aceptado cómo una forma de determinar si un alimento nos puede ayudar a adelgazar o engordar hay buenas razones para que no te obsesiones con contar calorías.

En primer lugar, es importante que tengas en cuenta que las calorías se emplean como una forma de medir la energía de los alimentos que ingerimos, pero no todas las calorías son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo.

En un Estudio, se compararon dos grupos que comieron alimentos con idénticas cantidades de calorías pero con caracteristicas muy distintas: un grupo comió alimentos de bajo índice glucémico, mientras que el otro grupo consumió alimentos de elevado índice glucémico. Los investigadores detectaron que aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías; el grupo que consumió alimentos de elevado índice glucémico:

  • sufrió un aumento repentíno de glucosa en sangre.
  • sintieron apetito más rápido.
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RECUERDA: No es lo mismo consumir 100 calorías de azúcar pura, que de una manzana. Los alimentos nutricionalmente más densos pueden ayudarte a bajar de peso al mantenerte más tiempo saciado, ayudarte a estar más saludable y dar más energía para una vida activa. Los alimentos producen efectos hormonales en el cuerpo. Algunas hormonas le ordenan a tu cuerpo ‘almacenar grasa’; otras dicen’liberar azúcar’ y otras dicen’construir músculo’».

¿Cómo saber cuántas calorías necesitas al día?

Tanto si quieres perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu rendimiento deportivo, es muy importante mantener una ingesta adecuada de calorías en función de tus objetivos. Factores como el peso corporal, la altura, la edad y el nivel de actividad física influyen en el número de calorías que se queman a lo largo del día.

Para saber cuántas calorías necesitas al día, primero tienes que saber cuántas calorías gasta tu cuerpo en estado de reposo, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo o tasa metabólica basal. Después, tienes que multiplicar tu tasa metabólica basal por un número asignado a tu nivel de actividad física en función de tu estilo de vida y tu nivel de ejercicio.

Por último, para saber tus necesidades calóricas diarias tienes que tener en cuenta el efecto térmico de los alimentos, que es la energía que emplea el organismo para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. A continuación, analizaremos cada uno de estos factores y cómo pueden ayudarte a calcular las calorías que quemas al día.

¿Cuántas calorías debes quemar al día para bajar de peso?

Descargar el PDF Descargar el PDF El aumento o la pérdida de peso tienen relación con consumir más o menos calorías al día que las que uno quema por medio de sus actividades cotidianas. Por tanto, es útil saber cuántas calorías quemas al día para mantenerte dentro de un rango de peso saludable o monitorear los efectos del ejercicio que hagas. Puedes calcularlo de diferentes formas y luego usar esta información para bajar de peso, subir de peso, mantenerte en tu peso actual u obtener información más detallada sobre lo que tu cuerpo necesita.

  1. 1 Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). El cuerpo humano es como un motor que siempre está encendido, quemando combustible o, en nuestro caso, calorías (incluso al dormir). La TMB se refiere a la cantidad de calorías que quemas al día sin hacer ningún tipo de ejercicio.
    • Este número puede variar dependiendo de la edad, el sexo, la contextura y la genética. [1] Debes calcular primero la TMB para obtener una mejor idea de cuántas calorías quemas al día de por sí.
    • Para calcular la TMB a mano, puedes usar las siguientes ecuaciones:
    • Para los hombres: (13,75 × el peso) + (5 × la estatura) – (6,76 × la edad) + 66.
    • Mujeres: (9,56 × el peso) + (1,85 × la estatura) – (4,68 × la edad) + 655.
  2. 2 Modifica este cálculo para tomar en cuenta la actividad física. Para calcular con exactitud la cantidad de calorías que quemas al día, debes tener en cuenta las calorías que quemas debido a la actividad física, ya que el consumo necesario de calorías al día de cada persona variará según su nivel de actividad y la cantidad de calorías que queme durante el ejercicio. [2] Para ello, multiplica tu TMB por los siguientes factores según el que sea más apropiado para tu estilo de vida:
    • Si no haces ejercicio o llevas un estilo de vida muy sedentario, multiplica la TMB por 1,2. [3]
    • Si haces ejercicio moderado (de 1 a 3 veces por semana) o eres moderadamente activo, multiplica la TMB por 1,375. [4]
    • Si haces ejercicio de 3 a 5 veces por semana o llevas un estilo de vida muy activo, multiplica la TMB por 1,55. [5]
    • Si haces ejercicio la mayor parte del tiempo y por lo general realizas actividades vigorosas en tu vida cotidiana, multiplica la TMB por 1,725. [6]
    • Si haces ejercicio todos los días o varias veces al día y tu empleo tiene una alta exigencia física, multiplica la TMB por 1,9. [7]
  3. 3 Usa una calculadora en línea para obtener tu TMB. Estas pueden calcular automáticamente tu TMB según tu edad, género, estatura y peso.
    • Las calculadoras en línea son una alternativa más simple a realizar estas operaciones a mano.
    • Si optas por esta ruta, asegúrate de que el sitio web del cual obtengas la calculadora tenga una buena reputación. Por ejemplo, una buena opción son las calculadoras ofrecidas por los consultorios de bienestar, los hospitales o los sitios web del gobierno.
    • El peso y la estatura son factores importantes para calcular la TMB, por lo que debes tenerlos a la mano.
  4. 4 Consigue un pulsómetro. Otra opción para calcular cuántas calorías quemas al día es por medio de un pulsómetro.
    • Puedes conseguir unos que pueden usarse durante las 24 horas del día para obtener un estimado de la cantidad de calorías que quemas en un día ya sea que hagas o no ejercicio.
    • Para configurarlo, debes ingresar tu edad, estatura, peso y género. Cada tipo de monitor utiliza una fórmula o un algoritmo diferente para calcular la cantidad de calorías que quemas.
    • Para saber aproximadamente cuántas calorías quemas solo con tus actividades cotidianas (sin contar el ejercicio), puedes usar el pulsómetro durante un día entero sin hacer ejercicio y luego usarlo durante un día entero en el que sí hagas ejercicio para comparar ambas cantidades.
    • También debes tener en cuenta que ciertas emociones que aceleran tu ritmo cardiaco podrían hacerle creer al pulsómetro que estás haciendo ejercicio y quemando más calorías de las que realmente estés quemando, aunque esto no suele ser muy común.
  1. 1 Empieza a llevar un diario de todo lo que comas. Esto es útil para monitorear tu consumo de calorías y puedes hacerlo ya sea con un diario físico, una aplicación en tu smartphone o un sitio web. De esta forma, podrás asegurarte de seguir la dieta que te hayas establecido y modificar tus objetivos en cuanto a tu consumo de calorías para así poder modificar también tu peso.
    • Llevar un diario también te dará perspicacias en cuanto a tu dieta actual y de qué forma la debes cambiar para alcanzar tu consumo objetivo de calorías.
    • Además, podrás determinar de dónde provienen la mayoría de las calorías que consumes en un día.
    • Por último, llevar un diario también te permitirá monitorear si tuviste éxito en subir o bajar de peso o mantenerte dentro de tu rango de peso actual.
  2. 2 Para bajar de peso, reduce tu consumo de calorías. Si quieres bajar de peso, tu consumo neto diario de calorías debe ser negativo. Esto quiere decir que debes quemar más calorías de las que consumes, lo cual puedes lograr por medio del ejercicio o de una dieta que te proporcione menos calorías (o una combinación de ambos métodos).
    • Por lo general, para bajar entre 450 y 900 g (1 a 2 libras), debes quemar alrededor de 3500 calorías a la semana. Por tanto, si quieres lograr este objetivo, debes consumir 500 calorías menos al día. [8]
    • Sin embargo, no debes bajar de peso muy rápido ni reducir drásticamente tu consumo de calorías. Por lo general, lo recomendable es no bajar más de entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana, ya que una pérdida superior de peso te ocasionará debilidad, cansancio y una falta de nutrientes esenciales. [9]
    • También debes tener en cuenta que, conforme vayas bajando de peso, deberás hacer un mayor esfuerzo por mantenerte dentro de ese nuevo rango. Esto se debe a que un peso más bajo reduce tu TMB y hace que quemes menos calorías al hacer ejercicio, por lo que tendrás que continuar reduciendo tu consumo diario de calorías o hacer una mayor cantidad de ejercicio si quieres seguir bajando de peso.
  3. 3 Para subir de peso, incrementa tu consumo de calorías. Si quieres subir de peso, debes consumir más calorías de las que quemes por medio de tus actividades cotidianas y del ejercicio.
    • Una forma de hacerlo es incrementando tu consumo de calorías, quemando una menor cantidad de calorías con el ejercicio o mediante una combinación de ambos métodos.
    • Independientemente de los motivos por los que quieras subir de peso, el incremento en tu consumo de calorías debe provenir de alimentos de un alto contenido calórico pero, al mismo tiempo, saludables. En cambio, evita los alimentos fritos, procesados o poco saludables en general.
    • Ten en cuenta también que siempre es necesario un nivel mínimo de ejercicio para mantenerte saludable, así que no dejes de hacer ejercicio del todo a menos que te lo indique tu doctor.
    • El nivel necesario de actividad física difiere según cada persona, pero la mayoría de los médicos recomiendan realizar entre dos y dos horas y media de ejercicios aeróbicos moderados junto con entrenamientos de fuerza dos veces por semana (o, si no, realizar entre una y una hora y media de ejercicios aeróbicos intensos). [10]