Como Saber Mi Ingesta De Calorias?

Como Saber Mi Ingesta De Calorias

Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1. 600 y 2. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2. 000 y 2. 500. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.

Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict  permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias
  • 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).
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Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos: 

  • Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
  • Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.

Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..

¿Cómo calcular la ingesta diaria de calorías ideal?

Cómo puedes calcular tu ingesta de calorías ideal – Como Saber Mi Ingesta De Calorias Antes de nada, es importante que sepas que no hay una única regla para todo el mundo. Cada cuerpo y cada metabolismo tiene sus propias reglas, por lo que, puedes consultar con tu endocrino si estos cálculos que vamos a realizar son adecuados para ti. En primero lugar calcularemos la tasa metabólica basal para valorar cuánta energía gasta tu cuerpo al día y, después, ajustaremos esos datos a las calorías que puedes reducir para calcular la ingesta ideal de calorías.

¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas cada día?

Da igual cuál sea tu objetivo principal; calcular tus calorías de mantenimiento te ayudará a saber cuál debe ser tu ingesta calórica diaria para mantener tu peso. Cada persona cuenta con una cantidad diferente de calorías de mantenimiento, ya que esto puede variar con la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores.

  • Hombres : BMR = 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
  • Mujeres : BMR = 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

TDEE Ahora calcula la cantidad de calorías que necesitas a diario, incluyendo la actividad física (aquí se incluye cualquier actividad diaria, desde lavarse los dientes a correr un maratón). Esto se conoce como gasto energético diario total o TDEE. Para calcular cuántas calorías necesitas cada día, utiliza una calculadora para multiplicar tu TMB (lo has hecho en el paso 1) por tu nivel de actividad física o PAL, que se representa con los siguientes números.

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Nivel de actividad física Tasa de actividad física Descripción
Sedentario 1. 55 Empleado de oficina haciendo poco o nada de ejercicio
Moderadamente activo 1. 85 Por ejemplo: • Persona con un trabajo sedentario que hace cardio / entrenar con pesas 1 hora al día • Persona con un trabajo que implica caminar durante las horas de trabajo y no hacer ejercicio fuera de su trabajo
Muy activo 2. 2 Por ejemplo: • Persona con un trabajo que i mplic a actividad moderada durante aproximadamente 8 horas diarias • Persona con un trabajo sedentario que hace natación (o similar) 2 horas diarias • Persona con un trabajo sedentario que hace cardio y entrena con pesas 2 horas diarias
Extremadamente activo 2. 4 Por ejemplo: • Ciclista de competición (3-4 horas diarias, o deporte equivalente ) • Persona con un trabajo que implica actividad moderada durante ~ 8 horas diarias que también hace cardio durante 1 hora diaria

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¿Por qué las mujeres necesitan una ingesta calórica diferente?

La ingesta calórica diaria de las mujeres – Las mujeres necesitan una ingesta calórica diaria diferente dependiendo de la edad en la que se encuentren. Sin embargo, siempre habrá una franja de calorías lo suficientemente amplia para que cada una pueda adaptarla a sus necesidades. Si no llegamos y nos quedamos a las puertas, no pasa nada. La ingesta calórica diaria no es tan estricta. De hecho, la restricción calórica puede resultar positiva para la salud a medio y largo plazo, según un artículo publicado en la revista Current Diabets Reports.

¿Qué factores influyen en la ingesta de calorías?

¿De qué depende tu ingesta de calorías? – La ingesta de calorías, las cuales son energía obtenida de los alimentos, dependerá de dos factores:

  • Metabolismo basal o base: son las calorías que necesitas para funcionar en un estado de reposo. Se llevarán exclusivamente las funciones vitales como la respiración, ritmo cardíaco, etc.
  • Actividad física: son las calorías que se necesitan cuando nos movemos voluntariamente, ya sea por entrenar, caminar, subir escaleras, etc.
  • Efecto termogénico de los alimentos: el proceso de transformación de los alimentos en energía también produce un gasto de calorías. Es un factor muy poco insignificante. Se suele tener en cuenta… pero no hay que ponernos muy quisquillosos con esa.
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Una vez sabido los factores que intervienen en nuestro consumo de calorías estamos listos para los cálculos.