Como Se Las Calorias Que Debo Consumir?
Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Aunque no todo es cuestión de contar calorías , nunca está de más saber cuántas se deben consumir diariamente, según aconsejan los expertos. La ingesta calórica correcta siempre va a depender de cada persona, tal como señala la Fundación Española de Nutrición , que apunta que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.
En general, la Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico : entre 1. 600 y 2. 000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2. 000 y 2. 500. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta 2 factores: el metabolismo basal y la actividad física.
Lo que las bebidas ‘bajas en calorías’ le hacen a tu cerebro y a tu cuerpo El metabolismo basal hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas (continua renovación de estructuras corporales, circulación sanguínea, respiración, etc. La Fórmula de Harris-Benedict permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:
- Mujeres : [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
- Hombres : [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.
Para añadir la cifra correspondiente al ‘factor actividad’ hay que tener en cuenta estas condiciones:
- 1,2 para personas sedentarias
- 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
- 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
- 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
- 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).
Aunque esta fórmula es algo compleja, hay otras más sencillas que también darán un resultado aproximado para los adultos:
- Hombres: multiplicar el peso en kg por 25.
- Mujeres: multiplicar el peso en kg por 23.
Ante todo, es muy importante seguir siempre las recomendaciones de los profesionales para saber qué necesita cada persona según su estado de salud..
¿Cómo saber cuántas calorías debes consumir?
Si tomamos más energía de la que necesitamos, acumulamos grasa y consecuentemente engordamos; por el contrario, si tomamos menos calorías de las que necesitamos, podemos perder grasa y peso. – Aunque no existe una tabla exacta para saber cuántas calorías debemos consumir al día, ya que todo depende del estilo de vida de cada persona. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo:
- Si tienes menos de 25 años suma 300 calorías.
- Si tienes entre 26 y 45 años no realices ninguna operación.
- Si tienes entre 46 y 55 años resta 100 calorías.
- Si tienes entre 56 y 65 años resta 200 calorías.
- Y si tienes más de 66 años resta 300 calorías.
Foto: PxHere Es importante que para la realización de tu cálculo tomes en cuenta lo siguiente:
- Si llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.
- Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) suma al resultado anterior 100 calorías más.
- Si realizas actividad física moderada (ejercitarte tres veces a la semana) suma al resultado anterior 200 calorías.
- Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior suma 300 calorías más.
Con estas tablas tienes una referencia sobre las calorías que necesita tu cuerpo para mantener tu peso ideal, adelgazar e, incluso, subir de peso si así lo deseas, todo depende de cuál sea tu objetivo. Pero, recuerda, que lo ideal es que consultes con un especialista en nutrición para que defina cuál es el mejor régimen para ti, así como debes recurrir con un entrenador profesional para que añada alguna rutina de ejercicios que complemente tu plan de alimentación, además de que te ayude a obtener los mejores resultados y hasta evitar lesiones.
Sin embargo, este pequeño cálculo puede resultar de gran ayuda. Estas tablas podrán servirte como guía para saber cuántas calorías debes consumir: 1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.
NO TE PIERDAS: El lado oscuro de la alimentación.
¿Por qué tu cuerpo necesita calorías?
Descargar el PDF Descargar el PDF Una caloría es una unidad de energía que el cuerpo utiliza para funcionar y realizar actividades de cotidianas. [1] Las calorías de los alimentos que comes le proporcionan energía a tu cuerpo. Las necesidades calóricas diarias de cada persona difieren en función de su edad, altura, peso, sexo, masa corporal magra y nivel de actividad. [2] Cuando sepas cómo calcular tus necesidades calóricas diarias totales, podrás diseñar un plan de alimentación que te ayudará a cumplir tus objetivos de salud.
- 1 Utiliza una calculadora en línea. Puedes calcular tus necesidades calóricas totales con cualquiera de las calculadoras en línea disponibles.
- Hacerlo puede ser más fácil y menos complicado que realizar ecuaciones matemáticas por tu cuenta.
- Puedes encontrar diversas calculadoras en sitios web de clínicas de pérdida de peso, clínicas de salud y algunas asociaciones médicas. Asegúrate de elegir un sitio web de confianza y no utilices calculadoras de blogs u otros sitios web personales.
- La mayoría de estas calculadoras funcionan de la misma manera. Ingresas tu altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Ten esta información a la mano para calcular tus necesidades.
- Puedes probar calculadoras en línea del Centro Médico Mayo o de la herramienta de seguimiento del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
- 2 Calcula tu tasa metabólica basal o TMB por medio de ecuaciones. Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere solo para realizar tus actividades diarias de soporte vital. Se trata de la velocidad de tu metabolismo o de la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. [3]
- Tu cuerpo necesita un número determinado de calorías solo para sobrevivir y funcionar normalmente. Todo lo que sirve para mantener los latidos de su corazón, la respiración o la digestión de los alimentos requiere energía en forma de calorías. Esto consume la mayor cantidad de calorías que quemas a diario.
- La ecuación de la TMB para una mujer estadounidense promedio es: (4,7 x altura en pulgadas) + (4,35 x peso en libras) – (4,7 x edad en años). Súmale 655 a este total para obtener la TMB.
- La ecuación de la TMB para un hombre estadounidense promedio es: (12,7 x altura en pulgadas) + (6,23 x peso en libras) – (6,8 x edad en años). Súmale 66 a este total para obtener la TMB.
- Vas a utilizar la TMB en la ecuación de Harris Benedict para averiguar la cantidad de calorías que quemas, incluyendo actividades.
- 3 Calcula tu gasto total de energía utilizando la ecuación de Harris Benedict. La ecuación de Harris Benedict puede ayudarte a hacer un cálculo de la cantidad de calorías que quemas diariamente, al multiplicar tu TMB por tu nivel promedio de actividad. [4]
- Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad. Esto te dará un número bastante exacto de tu ingesta calórica diaria total.
- Si eres sedentario (haces muy poco o nada de ejercicio), multiplica tu TMB por 1,2.
- Si eres un poco activo (haces ejercicio alrededor de 1 a 3 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,375.
- Si eres moderadamente activo (haces ejercicio moderado o practicas algún deporte de 3 a 5 días a la semana), multiplicar tu TMB por 1,55.
- Si eres muy activo (personas que participan en deportes de esfuerzo o ejercicio duro 6 a 7 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,725.
- Si eres extremadamente activo (personas que se dedican a trabajos o realizan ejercicios muy demandantes físicamente, como 2 entrenamientos al día), multiplica tu TMB por 1,9.
- 4 Considera tu porcentaje de grasa corporal. Los cuerpos más musculosos o las personas con poca grasa corporal y bastante masa muscular magra podrían necesitar más calorías diarias que las personas promedio.
- Si eres un atleta o tienes, por naturaleza, un porcentaje de grasa corporal más bajo, es posible que necesites más calorías que las que estiman las calculadoras en línea o las ecuaciones matemáticas.
- La masa muscular magra quema más calorías que la grasa. Consumir un poco más puede ayudarte a alcanzar un objetivo calórico más adecuado.
- También debes tener en cuenta que las personas con sobrepeso u obesas pueden sobreestimar las calorías diarias obtenidas con la fórmula de Harris Benedict.
- 1 Programa una cita con un dietista registrado. Estos expertos en nutrición podrán darte recomendaciones más específicas acerca de tus necesidades calóricas. También te dirán cómo utilizar tus necesidades calóricas diarias para controlar tu salud. Es muy importante que te reúnas con un nutricionista si tienes problemas de salud o problemas médicos que deban tomarse en cuenta.
- Es posible que tengas que buscar dietistas locales en línea o consultar con tu médico de cabecera para que te refiera a un dietista local. La Academia de Nutrición y Dietética tiene una sección de “Encuentra a un experto” en su sitio web para ayudarte a hacerlo. [5]
- Muchos dietistas tienen diferentes enfoques. Si te interesa un tema específico, como perder peso, comer para un mejor rendimiento deportivo o controlar enfermedades crónicas, busca dietistas que se enfoquen en esa especialidad.
- 2 Utiliza el total de calorías necesarias para perder peso. Muchas personas quieren averiguar la cantidad de calorías que queman a diario para perder peso. Ajusta tu ingesta recomendada para alcanzar tu objetivo.
- Si quieres perder peso, normalmente se recomienda eliminar alrededor de 500 calorías diarias para hacerlo de forma segura (0,45 a 0,9 kg o 1 a 2 libras por semana). [6]
- Por lo general, eliminar más calorías no es recomendable. Si no comes lo suficiente, la pérdida de peso se podría hacer más lenta y estarías en un riesgo muy alto debido a las deficiencias de nutrientes.
- 3 Agrega más calorías para aumentar de peso. Si tú y tu médico o nutricionista decide que tienes que subir de peso, también podrías utilizar el total de calorías diarias necesarias para hacerlo.
- Los profesionales de la salud recomiendan consumir 250 a 500 calorías adicionales diariamente. Esto hará que aumentes aproximadamente 0,22 a 0,45 kg (1/2 a 1 libra) de peso por semana.
- Para conservar tu peso, trata de mantener las calorías dentro del rango previsto por los cálculos.
- Si notas una pérdida o un aumento de peso no deseado, vuelve a revisar tu ingesta calórica total y ajústala según sea necesario.
¿Cuántas calorías debes comer para perder peso?
En primer lugar aparecen las calorías diarias que necesitas comer para perder peso, si este es tu principal objetivo, te darás cuenta de que la solución no es comer poco como suelen hacer la mayoría de personas, fíjate en este ejemplo, tendrías que comer unas 1700 calorías diarias.
¿Cuántas calorías se pueden eliminar por semana?
Descargar el PDF Descargar el PDF Una caloría es una unidad de energía que el cuerpo utiliza para funcionar y realizar actividades de cotidianas. [1] Las calorías de los alimentos que comes le proporcionan energía a tu cuerpo. Las necesidades calóricas diarias de cada persona difieren en función de su edad, altura, peso, sexo, masa corporal magra y nivel de actividad. [2] Cuando sepas cómo calcular tus necesidades calóricas diarias totales, podrás diseñar un plan de alimentación que te ayudará a cumplir tus objetivos de salud.
- 1 Utiliza una calculadora en línea. Puedes calcular tus necesidades calóricas totales con cualquiera de las calculadoras en línea disponibles.
- Hacerlo puede ser más fácil y menos complicado que realizar ecuaciones matemáticas por tu cuenta.
- Puedes encontrar diversas calculadoras en sitios web de clínicas de pérdida de peso, clínicas de salud y algunas asociaciones médicas. Asegúrate de elegir un sitio web de confianza y no utilices calculadoras de blogs u otros sitios web personales.
- La mayoría de estas calculadoras funcionan de la misma manera. Ingresas tu altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Ten esta información a la mano para calcular tus necesidades.
- Puedes probar calculadoras en línea del Centro Médico Mayo o de la herramienta de seguimiento del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
- 2 Calcula tu tasa metabólica basal o TMB por medio de ecuaciones. Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere solo para realizar tus actividades diarias de soporte vital. Se trata de la velocidad de tu metabolismo o de la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. [3]
- Tu cuerpo necesita un número determinado de calorías solo para sobrevivir y funcionar normalmente. Todo lo que sirve para mantener los latidos de su corazón, la respiración o la digestión de los alimentos requiere energía en forma de calorías. Esto consume la mayor cantidad de calorías que quemas a diario.
- La ecuación de la TMB para una mujer estadounidense promedio es: (4,7 x altura en pulgadas) + (4,35 x peso en libras) – (4,7 x edad en años). Súmale 655 a este total para obtener la TMB.
- La ecuación de la TMB para un hombre estadounidense promedio es: (12,7 x altura en pulgadas) + (6,23 x peso en libras) – (6,8 x edad en años). Súmale 66 a este total para obtener la TMB.
- Vas a utilizar la TMB en la ecuación de Harris Benedict para averiguar la cantidad de calorías que quemas, incluyendo actividades.
- 3 Calcula tu gasto total de energía utilizando la ecuación de Harris Benedict. La ecuación de Harris Benedict puede ayudarte a hacer un cálculo de la cantidad de calorías que quemas diariamente, al multiplicar tu TMB por tu nivel promedio de actividad. [4]
- Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad. Esto te dará un número bastante exacto de tu ingesta calórica diaria total.
- Si eres sedentario (haces muy poco o nada de ejercicio), multiplica tu TMB por 1,2.
- Si eres un poco activo (haces ejercicio alrededor de 1 a 3 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,375.
- Si eres moderadamente activo (haces ejercicio moderado o practicas algún deporte de 3 a 5 días a la semana), multiplicar tu TMB por 1,55.
- Si eres muy activo (personas que participan en deportes de esfuerzo o ejercicio duro 6 a 7 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,725.
- Si eres extremadamente activo (personas que se dedican a trabajos o realizan ejercicios muy demandantes físicamente, como 2 entrenamientos al día), multiplica tu TMB por 1,9.
- 4 Considera tu porcentaje de grasa corporal. Los cuerpos más musculosos o las personas con poca grasa corporal y bastante masa muscular magra podrían necesitar más calorías diarias que las personas promedio.
- Si eres un atleta o tienes, por naturaleza, un porcentaje de grasa corporal más bajo, es posible que necesites más calorías que las que estiman las calculadoras en línea o las ecuaciones matemáticas.
- La masa muscular magra quema más calorías que la grasa. Consumir un poco más puede ayudarte a alcanzar un objetivo calórico más adecuado.
- También debes tener en cuenta que las personas con sobrepeso u obesas pueden sobreestimar las calorías diarias obtenidas con la fórmula de Harris Benedict.
- 1 Programa una cita con un dietista registrado. Estos expertos en nutrición podrán darte recomendaciones más específicas acerca de tus necesidades calóricas. También te dirán cómo utilizar tus necesidades calóricas diarias para controlar tu salud. Es muy importante que te reúnas con un nutricionista si tienes problemas de salud o problemas médicos que deban tomarse en cuenta.
- Es posible que tengas que buscar dietistas locales en línea o consultar con tu médico de cabecera para que te refiera a un dietista local. La Academia de Nutrición y Dietética tiene una sección de “Encuentra a un experto” en su sitio web para ayudarte a hacerlo. [5]
- Muchos dietistas tienen diferentes enfoques. Si te interesa un tema específico, como perder peso, comer para un mejor rendimiento deportivo o controlar enfermedades crónicas, busca dietistas que se enfoquen en esa especialidad.
- 2 Utiliza el total de calorías necesarias para perder peso. Muchas personas quieren averiguar la cantidad de calorías que queman a diario para perder peso. Ajusta tu ingesta recomendada para alcanzar tu objetivo.
- Si quieres perder peso, normalmente se recomienda eliminar alrededor de 500 calorías diarias para hacerlo de forma segura (0,45 a 0,9 kg o 1 a 2 libras por semana). [6]
- Por lo general, eliminar más calorías no es recomendable. Si no comes lo suficiente, la pérdida de peso se podría hacer más lenta y estarías en un riesgo muy alto debido a las deficiencias de nutrientes.
- 3 Agrega más calorías para aumentar de peso. Si tú y tu médico o nutricionista decide que tienes que subir de peso, también podrías utilizar el total de calorías diarias necesarias para hacerlo.
- Los profesionales de la salud recomiendan consumir 250 a 500 calorías adicionales diariamente. Esto hará que aumentes aproximadamente 0,22 a 0,45 kg (1/2 a 1 libra) de peso por semana.
- Para conservar tu peso, trata de mantener las calorías dentro del rango previsto por los cálculos.
- Si notas una pérdida o un aumento de peso no deseado, vuelve a revisar tu ingesta calórica total y ajústala según sea necesario.