Cuantas Calorias Tengo Que Consumir Para Aumentar Masa Muscular?
Excedente de calorías – Para ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el sexo y nivel de actividad. En este sentido, no hace falta agregar más de 250-500 calorías a lo que sería tu “nivel de mantenimiento”.
¿Cuántas veces tengo que comer para ganar masa muscular?
Para aumentar masa muscular : 3-5 comidas diarias – Aumentar masa muscular requiere consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, y para lograrlo es más fácil comer más veces durante el día. Si necesitas ingerir 3000 calorías diarias, para algunos es un reto comerlas en 3 festines de 1000 calorías.
¿Cómo hacer un superavit calórico para ganar masa muscular?
¿Cuántas calorías de superavit?
CUANTAS CALORIAS CONSUMIR PARA GANAR MASA MUSCULAR (Principiantes)
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular o tu fuerza, sabrás que tienes que crear un superávit calórico a tu metabolismo. Es decir, comer más calorías de las que gastas, contar con un aporte extra para la creación de nuevo tejido muscular. Dicho exceso calórico es necesario ya que la síntesis proteica es un proceso con un gasto energético muy elevado.
Lo que quizá no siempre queda tan claro es ¿cuántas calorías de más has de ingerir? Si tu objetivo es mejorar la estética , querrás que ese aumento de volumen muscular venga acompañado de un mínimo aumento de tejido graso.
Por eso debes de evitar que ese superávit sea excesivo. Y claro, generalmente, queremos que esto se produzca en el mínimo tiempo posible, puede que sea ahí donde comienza nuestro error. Si te metes en algunos foros en Internet, o lees lo que la vieja escuela opina sobre esto; veras que te aconsejan subir entre 500 – 1000 e incluso 1500 kcal por encima de tu gasto energético total.
Esto supone un gran superávit. Lo que en el culturismo se llegó a denominar Bulking. Principalmente ese Bulking comienza con el fin del verano y dura hasta comienzos de la primavera. Y es durante ese intervalo de tiempo cuando muchas personas aprovecharan no para hacer un Bulking controlado, sino un Bulking sucio ¿Qué significa eso? Comer todo lo que se pueda, principalmente hinchándose a comida basura con la excusa de estar en etapa de volumen o off season y que lo que se está es creando masa muscular.
La excusa es buena pero el resultado no tanto ya que se le aporta al cuerpo más calorías de las que realimente necesita y no de los nutrientes adecuados. Tu cuerpo crea una cantidad limitada de músculo al mes y cuanto más avance en tu entrenamiento más limitadas serán tus ganancias.
¿Qué alimentos contienen calorías para aumentar masa muscular?
¿Cómo ganar masa muscular en 30 días?
¿Cómo ganar 10 kilos de masa muscular en un mes?
¿Cómo saber si se está ganando masa muscular?
Los que van al gimnasio para hacer crecer sus músculos tienen esta pregunta. Normalmente se usa el peso para determinar si el entrenamiento para lograr la hipertrofia da sus frutos, pero el pesaje puede dar lugar a error, ya que además del músculo hay otros tejidos susceptibles de aumentar o reducir el peso, como es el caso de la grasa.
Otro método relativamente exacto es usar una báscula con bioimpedancia. Estas básculas hacen que una pequeña corriente eléctrica recorra nuestro cuerpo y dependiendo de la resistencia que oponga este se calcula el porcentaje graso y magro.
El problema aqui es que hay cierto margen de error en las básculas e incluso midiendo dos veces seguidas dan resultados distintos. Cómo elegir bien TU GIMNASIO Y para mi el método más exacto para saber si nuestro músculo está creciendo es la antropometría , es decir, la medición de perímetros o amplitudes corporales.
Es tan simple como coger una cinta métrica y comenzar a medir los perímetros de nuestro cuerpo: pierna, gemelo, brazo, antebrazo, cintura, pecho. Se recomienda hacer las mediciones cada 15 días o una vez al mes.
Eso sí, la antropometría es todo un arte y hay que saber dominar la cinta métrica , colocarla en las posiciones adecuadas, medir siempre en el mismo lugar o no apretar la cinta para cometer error. Normalmente se suele hacer una gráfica con estas medidas, asi con el tiempo vemos si nuestros perímetros corporales van aumentando, lo que querrá decir que el músculo está creciendo.
Cuanta más grasa tengamos más inexacto será el método, ya que junto con el músculo estaremos introduciendo los pliegues de grasa. En cambio en el caso de deportistas con poca grasa los resultados son muy visibles.
Y la última opción que nos queda es mirarse al espejo , que a simple vista puede hacernos ver muy de tarde en tarde si las tardes de gimnasio van dando su fruto, pero evidentemente este método es poco objetivo y se corre el riesgo de obsesionarse con mirarse al espejo.
¿Cuánto tiempo estar en superavit?
Para contestar a esta pregunta vamos a suponer que somos una persona sedentaria y que no realiza deporte, pero quiere cambiar sus hábitos y estilo de vida. La primera etapa en este caso sería una tapa de adaptación, donde aprender ejercicios, técnica, cadencia y frecuencia del entrenamiento.
- Así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo;
- Durante esta etapa, perderemos algo de grasa corporal y entrenaremos en un proceso de ganancia muscular, siempre siguiendo una alimentación saludable y dieta normocalórica equilibrada;
Independiente de nuestro porcentaje de grasa corporal, necesitamos realizar esta etapa de adaptación, para estar preparados para la etapa de volumen y definición. Después de este período de adaptación empezaríamos la etapa de volumen. Pues en principio aun no tenemos el musculo suficiente como para definir.
Ya hemos visto que hacer a nivel de alimentación en apartados anteriores, solamente necesitaríamos incluir un entrenamiento acorde a esta etapa. Por último, la etapa de definición. Si ya hemos conseguido el objetivo de la etapa de volumen, es el momento de llevar a cabo esta etapa.
Hay que tener en cuenta que a diferencia de la etapa de volumen, la etapa de definición no debe ser demasiado larga, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no queremos). Se suele estar de entre siete semanas a doce, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen.
¿Cómo ganar 2 kilos en una semana?
¿Cómo eliminar la grasa y aumentar la masa muscular?
Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente, tener buenas horas de descanso y una dieta equilibrada, con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas. La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. 
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¿Qué pasa si no hago dieta y voy al gym?
Hay dos respuestas a la pregunta de qué pasa si hago dieta pero no hago ejercicio, la primer respuesta es que si llevas una alimentación pobre es poco probable que aumentes masa muscular puesto que tu cuerpo no contará con los recursos necesarios para producir más tejido muscular, la segunda respuesta es que si llevas.
¿Por qué no puedo aumentar masa muscular?
Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre.
¿Qué pasa si como 3 veces al día?
Así, hay estudios que señalan que ‘comer 2 o 3 veces al día podría suponer la misma pérdida de peso que hacerlo 6 veces o más, porque lo que determina la pérdida de peso es la cantidad total de calorías que se ingieren a lo largo del día, sin importar si estas calorías se reparten en una o en diez comidas’.
¿Qué horas comer para aumentar masa muscular?
Para ganar masa muscular es necesario realizar rutinas de ejercicios de fuerza, potencia y velocidad, sin embargo, es importante traer a colación una buena alimentación. La mejor hora para entrenar dependerá de las circunstancias y para comer, las cantidades juegan un papel importante durante el día, ya que la hora y la distribución del total de alimentos serían claves para conservar y ganar músculo.
- A este análisis se lo conoce como cronutrición;
- Sascha Fitness: “El error está en querer hacerlo todo al mismo tiempo” De acuerdo con Giannella Paola González , especialista en el área de nutrición, para determinar los resultados es necesario tomar conciencia de las horas, por ello recomienda no saltar las comidas y siempre estar atentos a la composición nutricional de los alimentos, ya que además de los efectos estéticos tener control sobre el proceso, ayudará también, a combatir la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y la obesidad;
Si lo que apuntas es ganar masa muscular, el consumo de proteínas son el mayor aliado, sin embargo, este debe ser la misma cantidad en todas las comidas. Comer sardinas puede prevenir la aparición de la diabetes tipo 2, según estudio Al respecto, un estudio publicado en Cell Reports asegura que la distribución de la ingesta de proteínas en las comidas diarias influye en la hipertrofia del músculo esquelético a través del reloj muscular, y en lo que refiere a horario y comidas, el desayuno es primordial.
La hora recomendada para desayunar es por lo menos una hora después de levantarse e insiste en dejar de consumir alimentos procesados en la mañana. Además, si el desayuno no tiene proteína estará incompleto.
Según biotrendies , consumir 20 almendras (24 gramos) diarias dan al cuerpo 150 calorías y contribuye a la dosis diaria de vitamina E en el cuerpo Dentro del almuerzo es necesario no tardar más de la cuenta, ya que el comer después de las 15:00 dificulta la pérdida de peso, estableciendo que la mejor hora para hacerlo está entre las 12:30 y las 13:30. A continuación una lista de alimentos idóneos para incorporar en el menú de las tardes:
- Carne baja en grasas (ternera, pollo, pavo)
- Pescado (salmón, caballa, arenque)
- Lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quinoa, garbanzos, soja
Por otro lado, las grasas no deben faltar en la dieta de quien busca aumentar su masa muscular. El omega 3 es un tipo de ácido graso llamado poliinsaturado y es importante ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlo a diferencia de otras grasas. Para ganar masa muscular, recomendamos 1 gramo de grasa por cada kilo de peso corporal (un 20-25 % del balance energético total). Estos son los alimentos que los tienen:
- El pescado graso (250 mg)
- Las nueces y avenas (2 y 3 gramos diarios )
- Semillas de chía o lino (2 y 3 gramos diarios )
- Aceite de pescado
En la revista International Journal of Obesity nos recuerdan que la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre se vuelve más lenta en el horario nocturno, por lo que se recomienda cenar entre cuatro y cinco horas después del almuerzo, sin embargo, para no ser tan estrictos con el horario, como mínimo debemos cenar unas dos horas antes de dormir y ayudar así al proceso digestivo. La calidad y cantidad de comida también es importante, ya que si está muy llena de grasas y carbohidratos podría predisponer a una ganancia de peso. La nutricionista también comparte con sus seguidores varios retos para conseguir perder grasa corporal y ganar masa muscular, asesora con recetas para aquellas personas que carecen de tiempo, con recomendaciones sencillas y rápidas de hacer durante el desayuno y almuerzo, y además brinda opciones de batidos para después del entrenamiento.
Además, la clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico: 3200 calorías diarias. (I) Otras referencias : Schoenfeld, B. , & Aragon, A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
J Int Soc Sports Nutr, 15(1). 10. 1186/s12970-018-0215-1.
¿Qué pasa si como 6 veces al día?
Desarrolla mejor el tono muscular – 
Comiendo de 5 a 6 veces al día promoveremos el crecimiento muscular. Comer regularmente ayuda a nuestro hígado y también permite que los músculos reserven glucógenos (los carbohidratos) de forma más eficiente , lo que permite que nos recuperemos del ejercicio más rápidamente y mantengamos unos niveles de energía altos.
- Todo ello previene que nuestro cuerpo utilice la masa muscular como fuente de energía y la grasa se moverá por nuestro sistema mejor, absorbiendo tan solo las cantidades necesarias;
- Comiendo de 5 a 6 veces al día permitiremos un flujo de aminoácidos hacia los músculos y promoveremos el crecimiento muscular;
Ahora que ya sabes lo beneficioso que es comer varias veces al día, solo te queda inspirarte con nuestras propuestas de finger food o tuppers saludables para lanzarte a una dieta que te permitirá disfrutar de una vida más sana..